Ensalada otoñal con extra de proteína vegetal: color, sabor y saciedad

Florencia Frontini
17 jun
2 Min. de lectura

A veces creemos que comer liviano es sinónimo de quedarnos con hambre o de hacer platos aburridos.

Pero esta ensalada demuestra todo lo contrario: es colorida, saciante, rica en nutrientes, y además tiene ese plus de proteína vegetal que tanto necesitamos, especialmente después de los 40.

Lo mejor: es fácil de preparar, se adapta a lo que tengas en la heladera, y si te organizás, puede ser parte clave de tu meal prep semanal.

¿Por qué sumar más proteína vegetal?

A partir de los 40 años, nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.

Por eso, es clave incorporar una buena cantidad y calidad de proteínas todos los días, distribuidas en cada comida principal.

Esto ayuda a:

Mantener la masa muscular y la fuerza.
Activar el metabolismo y sostener la energía.
Regular el apetito y favorecer la saciedad.
Evitar desequilibrios hormonales.
Prevenir el envejecimiento prematuro y el deterioro funcional.

Las legumbres, como los porotos negros y las lentejas peladas, son grandes aliadas en esta etapa: no solo aportan proteína, sino también fibra, minerales y saciedad duradera.

Ensalada de otoño protéica

Ingredientes (para 2-4 porciones)

Para la ensalada:

1 taza de porotos negros cocidos
½ cebolla colorada cortada en pluma
1 taza de tomates cherry de colores
½ taza de morrones baby cortados
2 rabanitos en láminas finas
½ taza de frutillas frescas cortadas
2 cdas. de granos de granada fresca
1 puñado de cilantro fresco picado

Para el wrap de lentejas peladas "turcas"

1 taza de lentejas peladas crudas
2 tazas de agua
Sal y especias a gusto (ajo en polvo, cúrcuma, comino, orégano)

Preparación:

Ensalada:

Si no tenés los porotos cocidos, cociná una buena cantidad y guardá para la semana.
Cortá todos los vegetales y frutas.
En un bowl, mezclá los porotos, vegetales, frutillas, granada y cilantro.
Podés aliñar con aceite de oliva, jugo de limón y sal marina justo antes de servir.

Wraps de lentejas:

Remojá las lentejas peladas en el agua durante 30 min.
Licuá las lentejas con el agua de remojo hasta lograr una mezcla homogénea (tipo panqueque líquido).
Condimentá a gusto.
Cociná en una sartén antiadherente como si fueran crepes, vuelta y vuelta.
Guardá en heladera por hasta 4 días, separados con papel vegetal.

Healthy Meal Prep tips

Cociná legumbres en cantidad y guardalas en porciones (heladera 3 días o freezer hasta 3 meses).
Hacete una tanda de wraps para tener listos y armar almuerzos o cenas express.
Esta ensalada puede ser parte de tu vianda o lunch en el trabajo.
Si querés sumar más proteína, podés agregarle tofu grillado, huevo duro o un dip de hummus.
Las frutas frescas como frutillas o granada no solo aportan color y sabor, sino antioxidantes naturales que ayudan a proteger tus células.