Albóndigas de lentejas con tomate seco y parmesano, en salsa de tomate y coco
La receta2x1 para los días de más frío: cocinás una vez, comés dos
En invierno el cuerpo pide otra cosa. Las ensaladas y los platos fríos pierden atractivo y aparecen las ganas de algo caliente, con salsa, de esos platos que reconfortan. El problema es que solemos asociar esa comida con horas de cocina, y en una semana normal eso no siempre es posible.
Esta receta resuelve las dos cosas. Es un plato completo desde el punto de vista nutricional, se hace en menos de 40 minutos y está pensada para el freezer: las albóndigas y la salsa se congelan muy bien, en porciones individuales y con su guarnición.
En mis sesiones de meal prep siempre aplico el 2x1: cocino una vez y como dos.
Hago doble cantidad, una parte va a la mesa ese mismo día y la otra al freezer. Es lo que evita que a las nueve de la noche, sin nada preparado, la cena termine siendo lo primero que aparece en la heladera.
Por qué es un plato completo
Un plato completo aporta las tres cosas que el cuerpo necesita en una comida principal: proteína, carbohidratos complejos y grasas de calidad.
Muchas preparaciones vegetarianas fallan en la primera y terminan siendo solo una guarnición abundante.
Acá la base son las lentejas, y eso cambia todo:
Proteína vegetal: alrededor de 9 gramos por cada 100 gramos de lenteja cocida. El huevo y el parmesano suman un poco más y mejoran la calidad de esa proteína.
Fibra: cerca de 8 gramos por porción. Es lo que da saciedad sostenida y evita el picoteo de media tarde.
Hierro: las lentejas están entre las legumbres con más hierro. Acompañarlas con la salsa de tomate, que aporta vitamina C, mejora su absorción.
Folato, magnesio y potasio: presentes en buena cantidad en cualquier legumbre.
Los carbohidratos de las lentejas son de absorción lenta, con índice glucémico bajo. Con una guarnición de arroz integral o quinoa se completan los aminoácidos y el plato queda equilibrado.
Receta
Ingredientes
Rinde 17 o 18 albóndigas, es decir 3 a 4 porciones.
Para las albóndigas
370 g de lentejas cocidas (150 g de lentejas crudas)
1 huevo chico
½ cebolla morada
1 diente de ajo
25 g de parmesano rallado
1 puñado chico de perejil
25 g de pan rallado
1 cucharada de tomates secos en aceite
½ cucharadita de comino
Pimentón picante o pimienta, y sal
Para la salsa de tomate y coco
1 cucharada de aceite de oliva
La otra ½ cebolla morada
1 cucharada colmada de extracto de tomate
250 ml de agua
400 g de tomates cherry en lata o tomate triturado
200 ml de leche de coco
Pimentón dulce, cúrcuma, ajo en polvo, cilantro molido, jengibre molido, sal y pimienta
Preparación
1. La masa. Procesá por pulsos las lentejas cocidas, el huevo, la media cebolla, el ajo, el parmesano, el perejil, el pan rallado, los tomates secos, el comino, el pimentón y la sal. Tiene que quedar una masa que se pueda moldear pero con textura, no un puré liso.
2. El horno. Formá las albóndigas, acomodalas en una placa aceitada y pincelalas por arriba con un poco de aceite. Horneá a 180 °C durante 10 minutos, dalas vuelta y cociná 7 u 8 minutos más.
3. La salsa. Mientras tanto, rehogá la media cebolla restante en el aceite de oliva. Agregá las especias y el extracto de tomate y cociná 1 minuto revolviendo; ese paso les saca el sabor crudo. Sumá el agua, después el tomate y la leche de coco. Llevá a hervor y dejá reducir unos minutos a fuego suave.
4. Todo junto. Pasá las albóndigas a la salsa y cociná 1 o 2 minutos a fuego bajo, apenas para que se cubran. Listo.
Healthy tips
Al horno, no fritas. Las albóndigas se cocinan con apenas una pincelada de aceite. Quedan doradas por fuera y livianas.
Menos sal, más especias. El comino, la cúrcuma, el jengibre y el pimentón dan sabor suficiente para bajar la sal sin que se note.
Cúrcuma con pimienta. La pimienta negra mejora la absorción de la curcumina. En esta salsa van juntas; mantenelas así.
Leche de coco con medida. Es lo que aporta cremosidad, pero es calórica. Si querés una versión más liviana, usá la mitad y completá con agua o caldo de verduras.
Sumá verdes al servir. Un puñado de espinaca o rúcula fresca arriba agrega vitaminas y equilibra el plato. Lo fresco siempre va después de recalentar, nunca antes de congelar.
Lentejas de lata, bien escurridas. Funcionan perfecto si no tenés tiempo de hervirlas. Escurrilas y enjuagalas para que la masa no quede húmeda y para reducir el sodio.
Una tarde de cocina y quedan dos cenas de invierno resueltas: una para hoy y otra esperando en el freezer, hecha por vos y con ingredientes que sabés exactamente qué son.
Que lo disfruten y podés ver el paso a paso en la cuenta de mi ig.
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