Meal prep de la semana: un tiempo bien invertido para ganar libertad en la semana
Actualizado: hace 1 día
Cada vez que muestro mi meal prep me llega el mismo comentario: "es mucha cocina". Y lo entiendo, porque durante años yo también pensé que organizarme significaba pasar el domingo entero entre ollas y dejar todas las comidas armadas en tuppers idénticos.
Hoy lo hago distinto. Un rato de tiempo invertido, una placa de horno y un par de ollas. No cocino la semana entera: preparo bases que se combinan entre sí, un par de proteínas y un plato 2×1 que me sacan del apuro los días en que no hay tiempo ni ganas de pensar.
Esa es la diferencia entre una dieta y un sistema. La dieta te dice qué comer cada día; el sistema te deja elegir según lo que tengas ganas de comer, con lo que ya está pronto en la heladera.
En este meal prep preparé:
✔ Frescos: arándanos y fruta lavados, bastones de zanahoria y apio y un jugo verde
✔ Bases: vegetales asados en una sola placa (con la calabaza en aros), lentejas y quinoa
✔ Proteínas: pechugas de pollo, un pastel de garbanzos súper proteico y huevos duros, mi comodín de la semana
✔ Plato 2×1, plato completo: albóndigas de lentejas
✔ Desayunos y meriendas: avena horneada con extra de proteína y frutos rojos y granola casera con frutos secos
Las bases de mi método de meal prep
Antes de las recetas, lo importante. Todos mis meal preps, cambien las recetas que cambien, se arman con los mismos cinco básicos. Si entendés esto, después podés armar el tuyo con lo que tengas en casa.
1. Bases listas. Un cereal o legumbre cocida y vegetales asados. Son lo que da volumen y color a cualquier plato en dos minutos. Esta semana: lentejas, quinoa y una placa de vegetales.
2. Proteínas. Una o dos por semana, cocinadas de forma simple y neutra para que sirvan igual en un bowl, en un pancito o como plato principal. Esta semana: pollo y pastel de garbanzos.
3. Vegetales y fruta de estación. Lo que está en su momento es más rico, más barato y más nutritivo. La calabaza estaba en su punto, así que fue en aros a la placa.
4. Frescos listos para agarrar. Fruta lavada, bastones cortados y un jugo verde en la heladera. Cuando lo sano es lo que está más a mano, es lo que terminás eligiendo.
5. El comodín que no puede faltar. Esta semana son los huevos duros: proteína lista para rellenar una arepa, completar un bowl o resolver un snack. Siempre tengo uno.
Cuando tenés estas cinco cosas resueltas, comer bien deja de depender de la fuerza de voluntad.
Cómo organizo este meal prep
El orden importa más que la velocidad.
Crudos primero: lavo arándanos y fruta, corto bastones de zanahoria y apio y hago el jugo verde. Todo a la heladera.
Horno: todos los vegetales asados van a una misma placa. Mientras se hacen, arranco con las ollas.
Bases en las ollas: lentejas y quinoa a la vez, cada una en su olla.
Proteínas: pechugas de pollo y el pastel de garbanzos aprovechan el horno. Los huevos duros se hacen en cualquier hueco.
Guardado: todo a tuppers apenas se enfría un poco.
Plato 2×1 y dulces: con parte de las lentejas armo las albóndigas.
Al final, la avena horneada y la granola comparten horno.
Recetas de este meal prep
Jugo verde
La opción detox para tener en la heladera.
Ingredientes
1 pepino
3 tallos de apio
Hojas verdes (espinaca o kale)
1 manzana verde
1 trocito de jengibre
Jugo de 1 lima
Preparación
Licuá todo con un poco de agua fría y colá si lo querés más liviano.
Guardá en frasco lleno hasta el tope y bien cerrado; mejor dentro de las 48 horas.
Tiempo: 10 minutos · Conserva: 2 días en heladera
Frescos: fruta, arándanos y bastones
Preparación
Lavá los arándanos y la fruta, secalos muy bien y guardalos en recipientes con papel de cocina abajo.
Cortá zanahoria y apio en bastones y guardalos en un frasco con agua fría hasta cubrir: quedan crocantes toda la semana.
Tiempo: 10 minutos · Conserva: 4–5 días en heladera
Vegetales asados en una placa
La base más versátil. Con la calabaza en aros, que estaba en su punto.
Ingredientes
1 calabaza chica en aros de 1 cm
2 tazas de vegetales de estación en trozos (zanahoria, boniato, zapallito, cebolla, brócoli, lo que tengas)
Aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas secas
Preparación
Horno a 200 °C. Acomodá todo en una placa grande sin amontonar, con oliva, sal y pimienta.
Horneá 35–40 minutos, dando vuelta a la mitad, hasta que estén tiernos y con bordes dorados.
Tiempo: 40 minutos · Conserva: 4–5 días en heladera
Lentejas cocidas
Base doble: parte va a las albóndigas, parte al frasco de ensalada.
Ingredientes
2 tazas de lentejas
1 hoja de laurel
Sal al final
Preparación
Enjuagá las lentejas y cocinalas en abundante agua con el laurel , 20–25 minutos, hasta que estén tiernas pero enteras.
Salá al final, colá y dejá enfriar antes de guardar.
Tiempo: 25 minutos · Conserva: 4 días en heladera
Quinoa cocida
La base para bowls y guarniciones.
Ingredientes
1½ taza de quinoa
3 tazas de agua
Sal, cúrcuma y pimienta.
Preparación
Enjuagá la quinoa bajo la canilla hasta que el agua salga clara (saca el amargor).
Salteá, cociná con el agua a fuego bajo, tapada, 15 minutos. Apagá, dejá reposar 5 minutos y soltá con tenedor.
Tiempo: 20 minutos · Conserva: 4 días en heladera
Pechugas de pollo jugosas
La proteína neutra de la semana.
Ingredientes
3 pechugas de pollo
2 cdas de aceite de oliva
1 cdta de pimentón, 1 cdta de ajo en polvo, orégano, tomillo, sal y pimienta
Jugo de ½ limón
Preparación
Mezclá las pechugas con la oliva, los condimentos y el limón.
Sarten vuelta y vuelta y al final un poco de caldo o agua. Es el secreto para que queden jugosas.
Tiempo: 25 minutos · Conserva: 3–4 días en heladera
Pastel de garbanzos
Súper proteico y va con todo: almuerzo, cena, vianda o snack salado.
Ingredientes
1 1/2 tazas de garbanzos cocidos
4 huevos
½ taza de yogur natural tipo griego
⅓ taza de tomates secos hidratados y picados
queso feta
Un puñado de hierbas frescas picadas (perejil, albahaca, ciboulette)
1 diente de ajo (opcional) sal, pimienta y un chorrito de oliva
Preparación
Pisa los garbanzos en una fuente, mezcla con los huevos, el yogur, el ajo, sal y pimienta hasta obtener una mezcla cremosa.
Incorporá los tomates secos, el queso feta y las hierbas mezclando bien.
Llevá al horno a 180 °C durante 35–40 minutos, hasta que esté firme y dorado. Dejá enfriar antes de cortar.
Tiempo: 40 minutos · Conserva: 4 días en heladera
Huevos duros
Mi comodín proteico de la semana.
Preparación
Cubrí 6 huevos con agua fría, llevá a hervor y cociná 10 minutos desde que rompe el hervor.
Pasalos a agua con hielo. Guardalos.
Tiempo: 12 minutos · Conserva: 3-5 días en heladera
Albóndigas de lentejas 2×1
El plato 2×1 de la semana: cocino una vez y como dos veces. Hecho con las lentejas de base.
Avena horneada proteica con banana y frutos rojos
Desayuno o merienda de toda la semana. Fuente de 20×30, 6 porciones.
Ingredientes
2 tazas de avena arrollada
2 bananas maduras aplastadas
2 huevos
1½ taza de leche (o vegetal)
2 scoops de proteína en polvo de vainilla (o ½ taza de yogur griego para el extra de proteína)
1 cdta de polvo de hornear, 1 cdta de canela, pizca de sal
1 cdta de vainilla
1½ taza de frutos rojos
Preparación
Aplastá las bananas y andá sumado los distintos ingredientes.
Repartí los frutos rojos por encima y hundilas un poco.
Horneá a 180 °C durante 25–30 minutos, hasta que esté firme y dorada. Dejá enfriar.
Tiempo: 40 minutos · Conserva: 5 días en heladera (se puede freezar en porciones)
Granola casera con frutos secos
Va a la misma placa que la avena. Así de fácil.
2 tazas de avena
1 taza de castañas
1/2 taza de almendras
1 taza de nueces
1/2 taza de semillas de lino
1/2 taza de semillas de girasol
1 taza de semillas de calabaza
En un bowl mezclar:
1 taza de agave
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de miel
1 chorrito de agua
1 cucharadita de canela
Tiempo: 25 minutos · Conserva: 10 días en frasco hermético
Opciones de la semana: mirá todo lo que podés armar con esto
Desayunos y meriendas
Budín de avena horneada con yogur griego y un hilo de agave. Espectacular.
Granola con yogur y los arándanos ya lavados.
Jugo verde para arrancar el día.
Almuerzos y cenas
Pastel de garbanzos con ensalada de verdes o vegetales asados.
Arepa o pancito relleno con pollo, lechuga y huevo duro.
Albóndigas de lentejas con vegetales asados, sobre quinoa o solas.
Bowl con pollo, quinoa, frescos y palta.
Frasco de ensalada de lentejas, la opción ligera para llevar: aderezo, quinoa, lentejas abajo, verdes, queso feta y semillas.
Snacks y picoteo
Bastones de zanahoria y apio, directo del frasco.
Un huevo duro cuando el hambre aparece entre comidas.
Y siempre a mano, el jugo verde y la granola.
Un rato de cocina. Una semana entera de opciones.
Cuando la heladera está organizada así, elegir bien deja de ser un esfuerzo y pasa a ser lo más fácil que tenés a mano. Y ese es el cambio que dura.
Mirá el paso a paso de este meal prep en mi Instagram: link para mirarlo
Gracias Flo sos una genia 😄