Guía de Meal Prep con opciones de platos completos de invierno
- Florencia Frontini
- 6 jul
- 5 min de lectura
Cocinar una vez para vivir la semana con más calma
Este meal prep de invierno es especial: empezó en mi jardín, con las hierbas frescas recién cortadas —perejil, cebollín y tomillo— y la abundancia de mi limonero. Los cítricos están en su mejor momento en esta estación, y me encanta aprovechar toda esa frescura y ese sabor.
La idea no es cocinar todo lo de la semana, ni tener cada comida armada. Es aprovechar un rato tranquilo, prender el horno una sola vez y dejar la heladera llena de bases y opciones que después se combinan de distintas formas.
En este meal prep preparé:
Frescos lavados y guardados (bastones de apio y zanahoria, fruta y cítricos)
Boniatos asados a la airfryer
Una marinada aromática para las proteínas
Pollo con verduras
Tofu con verduras y sésamo
Tomates asados y confitados
Huevos duros de la semana
Arroz integral salteado y fideos de arroz
Una sopa de verduras con garbanzos
Ensalada de atún para rellenos
Un dip de queso crema con miel y hierbas + crackers de semillas
Jugo verde detox
Desayunos y snacks dulces: avena horneada y bolitas energéticas
Tabla preparaciones
Recetas principales de este meal prep
Pollo crispy al horno
Mi proteína comodín de la semana: dorada, jugosa y con una marinada aromática que perfuma todo.
Va al horno con las verduras en la misma asadera.
Ingredientes
6 muslos de pollo (o corte de preferencia)
1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de tamari
1 cucharada de mostaza Dijon
Jugo y ralladura de 1 limón
Hojas de unas ramitas de tomillo fresco
2 dientes de ajo, sal y pimienta
Verduras a elección: zapallito, morrón, cebolla, tomates cherry
Preparación
Mezclá el aceite, el tamari, la mostaza, el limón, el tomillo y el ajo para armar la marinada.
Cubrí el pollo con la marinada y dejalo tomar sabor 10–15 minutos (opcional)
Acomodalo en la asadera entre las verduras.
Horneá a 200–220 °C durante 35–45 minutos, hasta que quede dorado y crocante.
Extra: reservá un poco de marinada para pincelar al final.
Tofu con verduras y sésamo
La opción veggie de la semana: crocante por fuera, con mucho color, textura y nutrientes.
Ingredientes
1 bloque (≈400 g) de tofu firme, en cubos
Verduras en tiras: morrón, cebolla, zucchini
La misma marinada de tamari y tomillo del pollo
2 cucharadas de semillas de sésamo
Especias: comino, paprika/pimentón y ajo en polvo
Preparación
Marina el tofu y las verduras y sumá las especias.
Llevá todo a una placa y espolvoreá el sésamo por encima.
Horneá a 200 °C durante 25–30 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que quede bien dorado.
Extra: riquísimo con fideos de arroz y un poco de jugo de lima.
Sopa de verduras con garbanzos
Mi plato completo calentito, ideal para los días de frío. Al final suma garbanzos para convertirse en una comida completa.
Ingredientes
Aceite de oliva
2 tallos de apio
1 cebolla
2 zanahorias
1 trozo de zapallo (calabaza)
1 zucchini
1 litro de caldo de vegetales
1 lata (o 1½ taza) de garbanzos cocidos
Sal, pimienta y perejil
Preparación
Rehogá en aceite de oliva el apio, la cebolla y la zanahoria.
Sumá el zapallo y el zucchini y cubrí con el caldo.
Cociná hasta que esté todo bien tierno.
Agregá los garbanzos, cociná un rato más y serví con perejil.
Extra: queda increíble con un poco de queso rallado o levadura nutricional por encima.
Ensalada de atún
La proteína que resuelve almuerzos en dos minutos y funciona como relleno para todo.
Ingredientes
2 latas de atún, escurrido
1 tallo de apio picado
1–2 huevos duros rallados
Cebollín y hierbas frescas
1 1/2 cucharadas de queso crema
1 cucharadas de yogur natural
Sal y pimienta
Preparación
Poné el atún en un bol y deshacelo con un tenedor.
Sumá el apio, el huevo rallado, el cebollín y las hierbas.
Integrá el queso crema y el yogur hasta que quede cremosa; salpimentá.
Usala sola, como relleno de wrap integral o de sándwich de pan de campo de masa madre.
Dip de queso crema con miel y hierbas
Uno de mis favoritos para el copetín, y con los tomates asados queda espectacular.
Ingredientes
200 g de queso crema
1 cucharada de miel
Jugo y un poco de ralladura de 1/2 limón
Muchas hierbas frescas (cebollín, perejil, eneldo)
Tomates cherry para asar + aceite de oliva y hierbas
Preparación
Asá los tomates cherry con aceite, sal y hierbas a 200 °C hasta que revienten y queden confitados.
Mezclá el queso crema con la miel, el limón y las hierbas —a mano, o procesado para más untuosidad—.
Poner el queso crema en un plato y terminarlo con los tomates asados.
Extra: servilo con las crackers de semillas como entrada o copetín.
Avena horneada con frutos rojos
Mi desayuno de la semana, en porciones listas para toda la mañana.
Ingredientes
2 tazas de avena arrollada
3/4 taza de almendras fileteadas
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de bicarbonato
1/2 cucharadita de sal
1¾ taza de leche
1/4 taza de miel o maple
2 huevos
2 cucharadas de manteca derretida o aceite de coco
2 cucharaditas de vainilla
2½ tazas de frutos rojos congelados
Preparación
Mezclá los secos por un lado y los húmedos por otro.
Unilos y sumá los frutos rojos.
Volcá en un molde (23-24 cm) con aceite de oliva.
Horneá a 190 °C durante 40–45 minutos, hasta que esté firme y dorada.
Extra: riquísima tibia con una cucharada de yogur griego natural.
Crackers de semillas
El básico crocante de la semana.
Ingredientes
1/2 taza de semillas de zapallo
1 taza de lino molido
1/3 taza de sésamo
1/4 taza de chía
1 cucharadita de sal
1¼ taza de agua
Hierbas y especias a gusto
Preparación
Procesá las semillas de zapallo.
Mezclalas con el resto de los ingredientes hasta que la chía y el lino gelifiquen.
Estirá bien fino entre dos papeles de horno y marcá el tamaño.
Horneá a 100 °C durante 2½–3 horas, hasta que estén bien secas y crocantes.
Bolitas energéticas
El snack dulce que va como trufa o como cookie, según el día.
Ingredientes
1 taza de avena arrollada
1/3 taza de miel o maple
1/2 taza de coco rallado
1/2 taza de mantequilla de almendras
1/2 taza de lino molido
1/2 taza de chips de chocolate
1 cucharadita de vainilla
Preparación
Mezclá todos los ingredientes y formá las bolitas.
Para trufas, llevá 30 minutos a la heladera.
Para cookies, aplastalas un poco y horneá 10–12 minutos a 180 °C.
Jugo verde detox
Mi medicina natural para arrancar cada mañana con energía.
Ingredientes
1 pepino
3 tallos de apio
3 hojas de kale (opcional)
1 taza de espinaca aprox.
1 trozo de jengibre
2 cucharadas de jugo de lima
1 manzanas
Preparación
Licuá todo junto.
Opcional: Colar con colador fino o bolsa de tela.
Se mantiene en la heladera en botellitas de vidrio, por 1-2 días.
Combinaciones para la semana
Y acá está lo mejor del sistema: con estas bases y preparaciones armás comidas distintas toda la semana sin volver a cocinar.
El pollo o el tofu van con arroz integral, con boniatos o sobre unos verdes frescos, y el tofu con los fideos de arroz y un poco de lima se transforma en un plato completo en minutos.
La ensalada de atún resuelve cualquier almuerzo —sola, en un wrap integral o en un sándwich de masa madre.
La sopa con garbanzos es una cena completa lista para calentar.
El dip de queso con los tomates asados y las crackers de semillas es el copetín perfecto.
Para las mañanas, el jugo verde detox, la avena horneada con yogur griego y las bolitas energéticas como snack o merienda.
Este meal prep de invierno me dejó la heladera llena de color y la semana medio resuelta desde el domingo.
Pero lo importante no es hacerlo todo, sino ver que necesitas para tu semana según los requerimientos de tu familia. Y para mí ahí está la magia: no en cocinar perfecto ni en tener todo bajo control, sino en armar bases ricas que se combinen entre sí para vivir los días de frío con más calma y más disfrute.
Mirá el paso a paso en la cuenta de mi instagram: link para mirarlo
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