Tabla completa de preparaciones de meal prep n2.

Muchas veces pensamos que para comer saludable necesitamos cocinar todos los días o pasar horas en la cocina. Y la realidad es que cuando la semana empieza a acelerarse, entre trabajo, casa, hijos, actividades y pendientes, sostener ciertos hábitos puede sentirse difícil.

Pero hay algo que me cambió muchísimo: dejar de pensar en "tener que cocinar todo" y empezar a pensar en crear un sistema.

Porque el meal prep no significa tener cada comida de la semana perfectamente organizada ni comer exactamente lo mismo todos los días. Se trata de preparar algunas bases, algunos ingredientes y algunas comidas completas que después hagan que todo fluya más fácil.

Con una o dos horas de organización, podés simplificar decisiones, ahorrar tiempo y sentir menos estrés durante la semana.

En este meal prep preparé:

✔ Vegetales asados y verduras limpias y guardadas

✔ Una sopa crema para tener una opción calentita pronta

✔ Un curry completo

✔ Una proteína: pollo

✔ Un soufflé de zucchini

✔ Desayunos listos para la semana

✔ Snacks y acompañamientos

Tabla de preparaciones:

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Recetas principales de este meal prep

Una sopa crema 2x1 para resolver almuerzos y cenas

Esta sopa se volvió una de mis favoritas para esta época porque además de ser calentita y nutritiva, es de esas recetas donde prácticamente hacés todo en una misma placa de horno.

Primero coloqué calabaza, zanahorias, cebolla, ajo y jengibre junto con aceite de oliva y especias. Después de hornear todo hasta que quede bien tierno y dorado, simplemente lo llevé a una olla, agregué caldo y leche de coco y procesé hasta obtener una textura súper cremosa.

Ingredientes

• 1 calabaza grande

• 2 cebollas

• 300 g zanahorias

• 1 trocito pequeño de jengibre

• 3 cucharadas aceite de oliva

• 1 cucharadita garam masala

• 1/2 cucharadita cúrcuma

• 1 cabeza de ajo

• 1 litro caldo de vegetales

• 1 lata leche de coco

• Sal y pimienta

Preparación

Hornear todos los vegetales a 180°C durante aproximadamente 50–55 minutos. Llevar a una olla junto con el caldo y la leche de coco. Procesar hasta lograr una textura suave y cremosa.

Extra: queda increíble con semillas tostadas o garbanzos crocantes.

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Curry cremoso de lentejas turcas y calabaza

Me encanta tener al menos una comida completa pronta en la heladera porque hay días donde simplemente necesitás abrir, calentar y resolver. Y si la haces 2x1, tenés siempre en el freezer.

Este curry queda cremoso, aromático y además aporta proteína vegetal y mucha saciedad.

Ingredientes

• 300 g calabaza

• 1 morrón amarillo

• 1/2 taza lentejas turcas

• 3 cucharaditas de pasta de curry rojo

• 1 lata leche de coco

• 1/2 taza salsa de tomate

• 200 g queso semi blando (opcional)

• Aceite de oliva

• Jugo de limón o lima

• Cilantro fresco

• Caldo/agua cantidad necesaria.

Preparación

Colocar la calabaza, el morrón y las lentejas en una olla junto con la leche de coco, salsa de tomate y pasta de curry (opcional)

Cocinar a fuego lento aproximadamente 30 minutos y terminar agregando el queso, limón y cilantro fresco.

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Soufflé de zucchini: práctico, nutritivo y perfecto para viandas

Esta es una de esas recetas que me salva muchísimo porque funciona para almuerzos, acompañamientos o incluso desayunos salados.

Ingredientes

• 1 zucchini grande rallado

• 4 huevos

• 3/4 taza harina de avena

• 1 cucharadita polvo de hornear

• 1 cebolla o cebollín

• 1 cucharada levadura nutricional

• Sal, pimienta, cúrcuma y orégano

• Queso en cubos o rallado

• 1/4 taza leche de avena

Preparación

Escurrir muy bien el zucchini para retirar el exceso de líquido.

Mezclar todos los ingredientes y llevar a una fuente o moldes individuales previamente aceitados.

Hornear a 180°C durante 30–35 minutos.

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Budines individuales express para desayunos

Otra cosa que me gusta dejar pronta son algunas opciones de desayuno o merienda para que las mañanas sean más simples.

Estos budines de avena son fáciles, nutritivos y además podés variar toppings según lo que tengas en casa.

Ingredientes (por unidad)

• 50 g avena

• 1/2 banana o puré de manzana

• 1/2 cucharada semillas de chía

• 1/2 cucharada lino molido

• 1/2 taza leche de almendras

• Proteína vainilla (opcional)

• Canela

• Arándanos o frutos rojos

• Nueces

Preparación

Mezclar todos los ingredientes, agregar frutos rojos y nueces y llevar al horno a 180°C durante aproximadamente 25–30 minutos.

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Lo importante no es cocinar perfecto ni tener absolutamente todo organizado.

Lo importante es construir un sistema que haga que cuidarte se sienta más fácil.

Porque muchas veces los cambios grandes empiezan con pequeñas acciones repetidas una y otra vez.

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