Meal prep simple y con bases prácticas para organizar mejor la semana

Muchas veces pensamos que para comer saludable necesitamos cocinar todos los días o pasar horas en la cocina.

Pero la realidad es que, con un sistema simple, podés organizar algunas bases en 1 o 2 horas y después armar comidas fáciles, ricas y nutritivas durante toda la semana.

Mi método de meal prep no se trata de dejar platos terminados para 7 días.

Se trata de preparar ingredientes comodines que después puedas combinar según lo que tengas ganas de comer ese día:

bowls, wraps, ensaladas, snacks, sopas o almuerzos rápidos.

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Tabla general de meal prep

Recetas del meal prep

1. Dip de hummus y remolacha

Ideal para wraps, crackers, bowls, sandwiches o como dip untar con zanahoria, apio y otros vegetales frescos.

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 remolacha mediana cocida

• jugo de 1 limón

• 1 cucharada de tahini (opcional)

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1/2 cucharadita de sal

• pimienta a gusto

• 2 a 4 cucharadas de agua según textura

Paso a paso

Procesar todos los ingredientes hasta lograr una textura cremosa. Ajustar con agua si queda muy espeso.

Tip: guardarlo en un frasco de vidrio y usarlo durante la semana para sumar sabor y color a las comidas.

2. Aderezo de tamari y jengibre

Un aderezo simple que transforma cualquier ensalada o bowl.

Ingredientes

• 2 cucharadas de Tamari

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• jugo de 1/2 limón

• 1 cucharadita de jengibre rallado

• 1 ajo chico picado o rallado

Paso a paso

Mezclar todo en un frasco y agitar bien.

Queda increíble con:

• kale

• vegetales asados

• quinoa

• bowls asiáticos

• wraps

3. Quinoa con cúrcuma

Una base súper práctica para usar durante toda la semana.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa

• 2 tazas de agua

• 1 cucharadita de cúrcuma

• pimienta a gusto

• 1/2 cucharadita de sal

Paso a paso

Enjuagar bien la quinoa y saltearla 2 minutos en una olla con un chorrito de oliva. Agregar el agua y condimentar con cúrcuma, pimienta y sal. Cocinar a fuego bajo hasta que absorba el líquido.

La podés usar para:

• bowls

• ensaladas

• hamburguesas vegetales

• acompañamientos

• salteados rápidos

4. Salteado de morrón y cebolla

Una de esas preparaciones que simplifican muchísimo las comidas.

Ingredientes

• 2 morrones

• 2 cebollas

• 1 cucharada de aceite de oliva

• sal y pimienta a gusto

Paso a paso

Cortar los vegetales en tiras y saltearlos hasta que queden tiernos y dorados.

Ideas para usarlo:

• wraps

• tacos

• omelettes

• sandwiches

• pizzas rápidas

• bowls

• quesadillas

5. Vegetales asados

Siempre dejo una bandeja grande lista porque salva cualquier comida.

Ingredientes

• 1/2 calabaza

• 2 boniatos

• 3 zanahorias

• 2 cucharadas de oliva

• sal y pimienta

Paso a paso

Cortar los vegetales en cubos y llevar al horno a 200°C durante 35-45 minutos hasta que estén dorados.

Después los uso para:

• acompañamientos

• bowls

• ensaladas tibias

• sopas cremosas

• pastas

• tostadas con hummus

6. Verdes Listos

Lavar y guardar bien las hojas verdes cambia completamente la facilidad con la que armás comidas durante la semana.

• Lechuga

• Kale

• Rucula

• Brotes

Tip

Guardarlas secas en recipientes herméticos con papel absorbente para que duren más frescas.

7. Relleno de atún para wraps

Ingredientes

• 2 latas de atún

• 1/2 morrón picado

• 2 huevos duros

• 2 cucharadas de perejil picado

• 2 cucharadas de cebollín picado

• oliva, sal y pimienta

• 1 cucharada de Yogur griego /queso de untar liviano y 1 cdta. de mostaza dé dijon

Paso a paso

Picar todo y mezclar en un bowl.

Lo podés usar para:

• wraps

• sandwiches

• lunch boxes de los chicos

• tostadas

• ensaladas rápidas

• tomates rellenos

8. Snacks simples

• Trufas de Dátiles

Ingredientes

• 1 taza de dátiles remojados

• 2 cucharadas de mantequilla de maní

• 1/2 taza de almendras

• 2 cucharadas de coco rallado

• 1 cucharada de cacao puro

Paso a paso

Procesar todo hasta formar una pasta. Armar bolitas y llevar a frío.

Perfectas para:

• meriendas

• snack pre entrenamiento

• algo dulce más nutritivo

• Chía Pudding

Una de las opciones más simples para dejar preparada.

Ingredientes

• 2 cucharadas de semillas de chía

• 1 taza de leche vegetal

• 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)

• 1 cucharada de maple syrup (opcional)

• 1/2 cucharada de yogur griego (opcional)

Paso a paso

Mezclar todo y dejar reposar mínimo 4 horas o toda la noche.

Después podés agregar:

• frutas

• granola

• mantequilla de maní

• cacao

• coco rallado

• Huevos duros

Para cualquier momento del día o para complementar proteína en cualquier plato.

Guardalos pelados en un tupper.

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El meal prep no tiene que verse perfecto ni ser complicado. La idea es facilitarte el día a día, reducir el estrés de pensar qué cocinar y ayudarte a alimentarte de una manera más consciente y realista.

Con algunas bases simples listas, después todo se vuelve mucho más fácil y hacemos elecciones mucho más saludables.