Meal prep de Invierno

Organizá tu semana con preparaciones simples, de estación y llenas de sabor

Una alimentación consciente empieza mucho antes de sentarte a comer.

Empieza cuando planificás, elegís lo que vas a preparar y organizás tu semana.

Y si hay un momento del año en que esto se vuelve aún más importante, es en invierno.

Los días fríos nos piden comidas cálidas, nutritivas y reconfortantes. Pero eso no significa que tengan que ser complicadas.

Con algunas bases listas, podés combinar sabores, sumar color, aprovechar los vegetales de estación y nutrirte desde un lugar real.

Por eso, en todas mis guías incluyo ideas de meal prep. Porque cuando tenés las bases… todo se vuelve más simple.

IDEAS DE BÁSICOS DE MEAL PREP DE INVIERNO

Vegetales asados

Calabaza, boniato, cebolla, ajo, zanahoria y remolacha.

• Usalos para sopas, guarniciones, bowls o ensaladas tibias.

• Cociná todo junto en el horno para ahorrar tiempo y aprovechar el sabor natural del asado.

• Son ricos en betacarotenos, antioxidantes y fibra: fortalecen el sistema inmune, protegen la piel y mejoran la digestión.

Verduras frescas y listas

Kale, repollo colorado, rabanitos.

• Lavadas y listas para ensaladas, salteados o bowls.

• Aportan clorofila, vitamina C y minerales que ayudan a desintoxicar el organismo y reforzar las defensas.

Sopa cremosa de vegetales asados

A base de calabaza, zanahoria y boniato.

• Sumá caldo vegetal y licuá para lograr una sopa nutritiva y reconfortante.

• Ideal para los días fríos, rica en fibra, vitaminas y energía sostenida.

Dip de remolacha asada y garbanzos

Un hummus nutritivo y funcional.

• Perfecto como snack, aderezo o acompañamiento de bowls.

• La remolacha aporta antioxidantes y ayuda a mejorar la circulación.

Crackers de semillas

Sin harinas.

• Acompañan dips, desayunos o viandas.

• Ricas en grasas saludables, fibra y minerales esenciales como zinc y magnesio.

Pollo al horno especiado

Una proteína versátil y rendidora.

• Ideal para bowls, wraps o salteados.

• Aporta saciedad y proteína de alta calidad, fundamental para conservar masa muscular.

Lentejas cocidas

Base para bowls, guisos o hamburguesas vegetales.

• Fuente vegetal de hierro, fibra y proteína.

• Suman textura, sabor y nutrientes clave para los meses de invierno.

Huevos duros

Un básico que siempre salva.

• Usalos en desayunos, encima de tostadas, wraps, o tostones de boniato como en este meal prep.

• Fuente de proteína completa y grasas saludables , que brindan saciedad y energía sostenida.

Base de caldo de verduras casero

Hecho con restos de vegetales (cáscaras, tallos, puntas de vegetales).

• Ideal para risottos, sopas, guisos y cocciones más sabrosas y nutritivas.

• Rico en minerales, ayuda a hidratar el cuerpo y sabor a cualquier preparación invernal.

Recetas paso a paso

• Hummus de remolacha asada

Ingredientes:

• 1 remolacha mediana, asada y pelada

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 cucharada de tahini (opcional)

• 1 diente de ajo asado

• Jugo de ½ limón

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal y comino a gusto

• Agua cantidad necesaria

Preparación:

Procesar todos los ingredientes hasta obtener una crema suave. Agregar agua si es necesario para ajustar la textura. Guardar en frasco hermético hasta 5 días.

• Crackers de semillas

Ingredientes:

• ½ taza de semillas de girasol

• ½ taza de semillas de zapallo

• ¼ taza de chía

• ¼ taza de lino

• ¼ taza de sésamo

• 1 cucharadita de sal marina

• 1 cucharada de psyllium (opcional)

• 1 taza de agua

Preparación:

Mezclar todo y dejar reposar 10 a 15 minutos.

Extender sobre una placa con papel manteca.

Marcar formas de crackers y hornear a 150 °C durante 30 a 40 minutos. (segpun fuerza del horno)

Dejar enfriar y guardar.

• Dip de queso de cajú

Ingredientes:

• ½ taza de castañas de cajú remojadas (6 a 8 horas)

• 2 cucharadas de levadura nutricional

• Jugo de ½ limón

• 1 cucharadita de vinagre de manzana

• 1 diente de ajo (opcional)

• Sal y agua cantidad necesaria

Preparación:

Procesar todos los ingredientes hasta formar una crema suave y untable.

• Pollo especiado al horno

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cucharadita de pimentón ahumado

• ½ cucharadita de comino/curry/cúrcuma

• jengibre rallado o en polvo

• orégano

• mostaza

• Sal, pimienta y limón

Preparación:

Condimentar el pollo, colocar en fuente y hornear 25 a 30 minutos a 180 °C.

Cortas en tiritas.

• Sopa cremosa de vegetales asados

Ingredientes:

• 1 taza de calabaza asada

• 1 taza de boniato asado

• 1 zanahoria asada

• ½ cebolla asada

• 1 diente de ajo asado

• 2 tazas de caldo de verduras casero (o agua caliente)

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

• Sal, pimienta, cúrcuma y jengibre a gusto

Preparación:

Colocá todos los vegetales asados en la licuadora o mixer junto con el caldo de verduras caliente.

Procesá hasta obtener una textura cremosa y homogénea.

Volcá la mezcla en una olla, agregá un chorrito de aceite de oliva, condimentá a gusto y calentá unos minutos antes de servir.

Tip: Una sopa nutritiva, reconfortante y perfecta para aprovechar los vegetales de estación que ya tenés cocidos del meal prep.

Podés decorar con semillas de calabaza tostadas, un toque de yogurt natural o unas hojas de kale salteado.

Combinaciones listas: bowls completos

Bowl 1: Lentejas y vegetales con dip de cajú

• ½ taza de arroz integral cocido

• ½ taza de lentejas cocidas

• ½ zanahoria asada

• 1/2 taza de zapallo en cubos asados

• 2 rabanitos en láminas

• ½ taza de kale salteado

• 2 cucharadas de dip de queso de cajú

• 1 cucharadita de semillas de sésamo

  
  

Tip: servilo tibio o a temperatura ambiente para conservar los sabores.

Bowl 2: Pollo especiado, arroz integral y hummus de remolacha asada

• ½ taza de arroz integral cocido

• ½ taza de pollo especiado

• ½ taza de zapallo asado

• ¼ taza de cebolla asada

• ½ taza de repollo colorado en juliana

• ½ taza de kale fresco

• 2 cucharadas de hummus de remolacha

Tip: armá los bowls en el momento para que el kale fresco se mantenga crocante.

Desayuno simple y nutritivo

Tostada de boniato con palta y huevo

• 1 rodaja de boniato asado (1,5 cm)

• ½ palta pisada o en rodajas

• 1 huevo duro a la plancha o poché

• Fruta fresca: naranja, limón o kiwi

Una opción completa, rica en grasas saludables, fibra y proteína. Ideal para empezar el día con energía.

Frutas de estación

Sumá frutas frescas como naranja, limón o mandarina a tu semana.

Aportan vitamina C, antioxidantes, refuerzan el sistema inmune y son prácticas para tener a mano.

Healthy tips para tu meal prep de invierno

• Cociná en cantidad y almacená porciones listas.

• Usá recipientes herméticos para conservar mejor.

• Elegí vegetales de estación: más sabor, más nutrientes.

• Sumá colores en cada plato: el invierno también puede tener color en tus platos.

El secreto está en tener las bases listas… y después solo combinás.

Empezá la semana con claridad (y la heladera llena)

Como verás, no se trata de hacer recetas perfectas, ni complejas, sino de tener a mano lo que necesitás para nutrirte de forma real, posible y sostenible.

Estas guías de meal prep son una invitación a volver a lo simple: organizarte, elegir mejor y cuidar tu energía a lo largo de la semana.

Un healthy meal prep no tiene por qué ser complejo. Es tiempo invertido para la semana.

Usá el tiempo del horno a tu favor para cocinar los vegetales asados, la remolacha para el hummus y las crackers de semillas.

El pollo también puede ir al horno o al air fryer.

Licuá esos mismos vegetales y tenés sopas cremosas para los días fríos, o usalos como base en bowls y platos principales.

Y no te olvides de una buena base de caldo de verduras casero, que podés preparar con los restos de vegetales: ideal para risottos, sopas, guisos o para cocinar cereales integrales con más sabor y nutrientes.

Distintas bases prontas, muchas preparaciones listas para la semana y combinaciones deliciosas que podés adaptar a tu gusto.

Si querés seguir profundizando y sumar herramientas prácticas para planificarte, alimentarte de forma consciente y sostener tus hábitos, te invito a conocer mi programa online RESET NATURAL.Un espacio pensado para ayudarte a reconectar con vos, tu cuerpo y tu bienestar, desde una cocina natural, rica y sin restricciones.

Todo lo que necesitás para transformar tu alimentación (y mucho más), paso a paso.

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