Meal prep de desayunos: 3 básicos para sumar proteína, saciedad y fibra

¿Te cuesta desayunar variado, nutritivo y sin correr?

Muchas veces, la falta de organización nos deja sin opciones reales que nos sostengan durante el día. Y es ahí donde el meal prep se vuelve una herramienta clave para ayudarte a sentirte mejor, comer más natural y cuidar tu energía sin agobios.

En esta nota te comparto tres básicos de desayuno que preparo cada semana para sumar proteína vegetal, saciedad y fibra, sin complicarme.

Son opciones simples, naturales y deliciosas que podés dejar listas en frascos para resolver el desayuno o snack en segundos.

Un extra importante: si tenés más de 40 años, tus requerimientos de proteína probablemente aumenten.

Incluir una buena fuente de proteína en tus desayunos (vegetal o animal) puede ayudarte a mantener tu masa muscular, tu energía sostenida y tu saciedad durante más tiempo.

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Healthy tips

Podés sumar una cucharada de proteína vegetal en polvo al chia pudding, acompañarlo con un huevo hervido o poché, o incluso sumar yogur natural o kéfir si consumís lácteos.

Ejemplos prácticos

Extras para sumar proteína vegetal

• 1 cda. de proteína vegetal en polvo

• 2 cdas. de semillas de cáñamo (hemp)

• 3 cdas. de yogur vegetal alto en proteína (tipo coco + proteína añadida)

• 2 cdas. de mantequilla de maní o almendra (sin azúcar agregada)

Opciones si consumís proteína animal

• 1 huevo hervido o poché

• 1 porción de yogur natural sin azúcar (mejor griego por su alto contenido proteico)

• 2 cdas. de ricota descremada o queso crema proteico

Extras para sumar fibra y grasas saludables

• 1 cda. de semillas de chía o lino molido

• 1 cda. de coco rallado sin azúcar

• 1 cda. de aceite de coco virgen (si hacés granola, por ejemplo)

• ½ palta en tostadas o bowls salados

Cada cuerpo es único, por eso siempre es recomendable consultar con un especialista y respetar la bioindividualidad de cada uno.

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Chía pudding

Ingredientes:

• 3 cucharadas de semillas de chía

• 1 taza a 1 taza 1/2 aprox. según consistencia deseada de leche vegetal (almendras, coco, avena, etc.)

• 1 pizca de canela / 1 cucharada de maple syrup (opcional)

• 1-2 cucharadas de yogur griego (opcional)

• ½ cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

Preparación:

Mezclá todos los ingredientes en un frasco.

Tapá y llevá a la heladera por al menos 3 horas (ideal de un día para el otro).

Al servir, podés agregar frutas, granola o la mermelada que te dejo abajo.

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Mermelada casera de arándanos y chía

Ingredientes:

• 1 taza de arándanos frescos o congelados

• 1 cucharada de jugo de limón

• 1-2 cucharadas de maple syrup o miel (opcional)

• 1-2 cucharadas de semillas de chía

Preparación:

• Colocá los arándanos, el limón y el maple syrup en una ollita o sartén antiadherente a fuego medio.

• Cociná unos 5-8 minutos hasta que se ablanden y se forme una compota.

• Agregá las semillas de chía y mezclá bien.

• Enfriá y guardá en un frasco de vidrio en la heladera.

La mermelada te sirve para acompañar cualquier galletita o snack de la tarde.

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Granola crocante con coco, semillas y frutos secos

Ingredientes:

• 2 tazas de copos de avena (la hago con y sin avena según me pidan en casa)

• ½ taza de almendras picadas

• 1/2 taza de castañas de caju

• 1/2 taza de semillas de sésamo

• 1/2 taza de semillas de calabaza

• ¼ taza de coco en escamas o copos

• 2 cucharadas de aceite de coco derretido

• 1 cucharadita de canela

• 1 cucharada de miel o maple syrup

• 1 pizca de sal marina

Preparación:

• Mezclá todos los ingredientes en un bowl.

• Extendé sobre una placa con papel manteca.

• Horneá a 160 °C por 20-25 minutos, removiendo a mitad de cocción.

• Dejá enfriar y guardá en un frasco hermético una vez fria.

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Estas tres preparaciones se complementan entre sí y te salvan toda la semana.

Podés combinarlas en un mismo bowl o usarlas por separado como snack o desayuno.

Cuando tenés opciones nutritivas listas, tus decisiones cambian.

Estas recetas son parte de mi propia rutina de bienestar y la de mi familia.

Las vamos cambinado según las combinaciones de fruta y dulce que tengamos en la semana.

Las probé, las adapté a mi ritmo, y hoy las comparto contigo para que también te acompañen en tu camino.

Porque cuando dejás de improvisar y empezás a organizarte, tus hábitos se transforman y tus decisiones son más conscientes.

Mirá el paso a paso de estas recetas en mi cuenta de Instagram.