
Si hay algo que simplifica la rutina y permite alimentarnos mejor sin estrés es el meal prep.
No se trata de cocinar toda la semana en un solo día, sino de adelantar ciertas preparaciones clave que nos ayuden a armar comidas de manera rápida y equilibrada.
Para mí, el meal prep es una herramienta infalible para ahorrar tiempo, organizar la alimentación de mi familia y evitar decisiones impulsivas en el día a día.
Con solo 1 hora de preparación, logro resolver muchas comidas y mantenerme en el camino de una alimentación consciente y nutritiva sin esfuerzo extra.
¿Cómo organizo mi Meal Prep?
Cada semana adapto las preparaciones según los ingredientes que tengo, el tiempo disponible y lo que mi cuerpo necesita.
Sin embargo, siempre sigo una estructura básica que me permite mantener el orden y optimizar mi tiempo en la cocina:
Una preparación completa de principio a fin, lista para consumir.
Frutas y verduras lavadas y cortadas, para ahorrar tiempo en la semana.
Un aderezo casero, para potenciar sabores y hacer más ricas las comidas.
Un snack saludable, para evitar recurrir a opciones poco nutritivas.
Un fermentado o encurtido, para sumar probióticos naturales y mejorar la digestión.
Una base (como quinoa, arroz o legumbres), que se puede combinar de muchas maneras.
Un agua saborizada casera, para mantenerse hidratado con una alternativa fresca y natural.
Con esta organización, la planificación de las comidas se vuelve más sencilla y la alimentación diaria deja de ser un desafío.
Mi Meal Prep de esta semana
Para que veas cómo lo aplico en la práctica, te comparto lo que preparé en 1 hora de Meal Prep:
1. Aderezo multiuso

Un básico que siempre tengo listo para ensaladas, bowls y marinadas.
Ingredientes:
1 cda. de agave o miel (opcional)
Jugo de 1 limón
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de mostaza de Dijon
1 pizca de ajo en polvo o cortadito chico
1 cda. de tahini
1 cda. de vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Mezclá todos los ingredientes en un frasco, agitá bien y guardá en la heladera.
2. Preparación completa:

Salteado de tofu y vegetales
Una comida lista para usar en distintas combinaciones.
Ingredientes:
1 bloque de tofu firme (puede ser pollo orgánico)
½ morrón rojo, amarillo y verde en tiras
½ cebolla en tiras
2 cdas. de aderezo (el que preparamos antes)
1 cda. de tamari
Terminalo con semillas de sésamo
Preparación:
Salteá el tofu en cubos con los morrones y la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Agregá el aderezo y el tamari, mezclá bien y cociná unos minutos.
Cómo lo uso durante la semana:
Con quinoa o arroz para un bowl rápido.
Como relleno de crêpes o tacos.
Con fideos de arroz para una comida completa.
3. Ensalada en tarro (listo para llevar)

Siguiendo la técnica de capas, esta ensalada se mantiene fresca por 2 días.
Ingredientes:
Base de aderezo (2 cdas.)
½ taza de quinoa cocida
6 tomatitos cherry cortados
¼ taza de champiñones frescos en láminas
1 taza de hojas verdes
1 cda. de semillas de sésamo
Preparación:
Colocá los ingredientes en un frasco en este orden: aderezo, quinoa, tomatitos cherry, champiñones, hojas verdes y semillas de sésamo.
Cerrá bien y guardá en la heladera.
4. Verduras y frutas listas para usar
Tener frutas y verduras limpias y cortadas me ahorra mucho tiempo.
Morrones tricolores en tiras (para saltear, ensaladas o wraps).
Cebolla salteada con tamari (lista para sumar a cualquier plato).
Frutas frescas cortadas (listas para snacks o licuados).
5. Encurtido fermentado para potenciar la digestión
Este tipo de preparaciones no solo suman sabor, sino que aportan probióticos naturales.
Ingredientes:
1 cebolla colorada en rodajas finas
1 cda. de agave
½ taza de vinagre de manzana
½ taza de agua caliente
1 pizca de sal
Preparación:
Colocá la cebolla en un frasco. En un bowl, mezclá el vinagre, el agua caliente, el agave y la sal. Verté sobre la cebolla, tapá y dejá reposar en la heladera 12 horas antes de consumir.
6. Base de quinoa cocida
Una opción versátil para combinar con proteínas, ensaladas o bowls.
Preparación:
Cociná la quinoa en una proporción de 1 parte de quinoa por 2 partes de agua. Herví y cociná a fuego bajo por 15 minutos.
7. Snack saludable
Siempre tengo algo listo para esos momentos de hambre entre comidas. Esta semana opté por frutas frescas listas para consumir y dátiles rellenos.
8. Agua saborizada con hielos frutales

Una opción fresca, vistosa y natural para mantenerse hidratado, ideal para los días de calor.
Ingredientes:
Jugo de naranja natural
Arándanos frescos
Frambuesas
Agua filtrada
Preparación:
Llená moldes de hielo con jugo de naranja natural y agregá dentro arándanos y frambuesas. Llevá al freezer hasta que se congelen por completo. Luego, agregá estos hielos saborizados a un vaso o jarra de agua filtrada.
Por qué me encanta:
Es una alternativa natural y sin azúcar a los jugos comprados.
Hidrata y refresca en los días de calor.
Los hielos con frutas quedan vistosos y hacen que tomar agua sea más atractivo.
El poder del Meal Prep en tu alimentación y bienestar
Hacer meal prep no es solo una estrategia para ahorrar tiempo, sino una herramienta para mejorar la alimentación y evitar el estrés diario.
Con solo 1 hora de organización, tengo comidas listas, reduzco el caos en la cocina y me aseguro de que mi familia y yo comamos mejor sin perder tiempo todos los días.
Tené presente esta guía y si querés profundizar, conocé las herramientas y los servicios con los cuales puedo ayudarte a desarrollar una alimentación más consciente.
Si querés ver el paso a paso de estas preparaciones, te invito a mi cuenta de Instagram.
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