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Flo Frontini health coaching

Meal Prep: La mejor herramienta para ganar tiempo y organizar tu alimentación

Foto del escritor: Florencia FrontiniFlorencia Frontini

Actualizado: 31 ene


Si hay algo que simplifica la rutina y permite alimentarnos mejor sin estrés es el meal prep.

No se trata de cocinar toda la semana en un solo día, sino de adelantar ciertas preparaciones clave que nos ayuden a armar comidas de manera rápida y equilibrada.


Para mí, el meal prep es una herramienta infalible para ahorrar tiempo, organizar la alimentación de mi familia y evitar decisiones impulsivas en el día a día.


Con solo 1 hora de preparación, logro resolver muchas comidas y mantenerme en el camino de una alimentación consciente y nutritiva sin esfuerzo extra.

¿Cómo organizo mi Meal Prep?



Cada semana adapto las preparaciones según los ingredientes que tengo, el tiempo disponible y lo que mi cuerpo necesita.


Sin embargo, siempre sigo una estructura básica que me permite mantener el orden y optimizar mi tiempo en la cocina:

  • Una preparación completa de principio a fin, lista para consumir.

  • Frutas y verduras lavadas y cortadas, para ahorrar tiempo en la semana.

  • Un aderezo casero, para potenciar sabores y hacer más ricas las comidas.

  • Un snack saludable, para evitar recurrir a opciones poco nutritivas.

  • Un fermentado o encurtido, para sumar probióticos naturales y mejorar la digestión.

  • Una base (como quinoa, arroz o legumbres), que se puede combinar de muchas maneras.

  • Un agua saborizada casera, para mantenerse hidratado con una alternativa fresca y natural.


Con esta organización, la planificación de las comidas se vuelve más sencilla y la alimentación diaria deja de ser un desafío.


 

Mi Meal Prep de esta semana


Para que veas cómo lo aplico en la práctica, te comparto lo que preparé en 1 hora de Meal Prep:


1. Aderezo multiuso



Un básico que siempre tengo listo para ensaladas, bowls y marinadas.


Ingredientes:

  • 1 cda. de agave o miel (opcional)

  • Jugo de 1 limón

  • 2 cdas. de aceite de oliva

  • 1 cda. de mostaza de Dijon

  • 1 pizca de ajo en polvo o cortadito chico

  • 1 cda. de tahini

  • 1 cda. de vinagre de manzana

  • Sal y pimienta al gusto



Preparación:

Mezclá todos los ingredientes en un frasco, agitá bien y guardá en la heladera.



2. Preparación completa:


Salteado de tofu y vegetales

Una comida lista para usar en distintas combinaciones.


Ingredientes:

  • 1 bloque de tofu firme (puede ser pollo orgánico)

  • ½ morrón rojo, amarillo y verde en tiras

  • ½ cebolla en tiras

  • 2 cdas. de aderezo (el que preparamos antes)

  • 1 cda. de tamari

  • Terminalo con semillas de sésamo


Preparación:

Salteá el tofu en cubos con los morrones y la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Agregá el aderezo y el tamari, mezclá bien y cociná unos minutos.


Cómo lo uso durante la semana:

  • Con quinoa o arroz para un bowl rápido.

  • Como relleno de crêpes o tacos.

  • Con fideos de arroz para una comida completa.


3. Ensalada en tarro (listo para llevar)


Siguiendo la técnica de capas, esta ensalada se mantiene fresca por 2 días.


Ingredientes:

  • Base de aderezo (2 cdas.)

  • ½ taza de quinoa cocida

  • 6 tomatitos cherry cortados

  • ¼ taza de champiñones frescos en láminas

  • 1 taza de hojas verdes

  • 1 cda. de semillas de sésamo


Preparación:

Colocá los ingredientes en un frasco en este orden: aderezo, quinoa, tomatitos cherry, champiñones, hojas verdes y semillas de sésamo.

Cerrá bien y guardá en la heladera.


4. Verduras y frutas listas para usar


Tener frutas y verduras limpias y cortadas me ahorra mucho tiempo.


Morrones tricolores en tiras (para saltear, ensaladas o wraps).

Cebolla salteada con tamari (lista para sumar a cualquier plato).

Frutas frescas cortadas (listas para snacks o licuados).


5. Encurtido fermentado para potenciar la digestión

Este tipo de preparaciones no solo suman sabor, sino que aportan probióticos naturales.


Ingredientes:

  • 1 cebolla colorada en rodajas finas

  • 1 cda. de agave

  • ½ taza de vinagre de manzana

  • ½ taza de agua caliente

  • 1 pizca de sal


Preparación:

Colocá la cebolla en un frasco. En un bowl, mezclá el vinagre, el agua caliente, el agave y la sal. Verté sobre la cebolla, tapá y dejá reposar en la heladera 12 horas antes de consumir.


6. Base de quinoa cocida

Una opción versátil para combinar con proteínas, ensaladas o bowls.


Preparación:

Cociná la quinoa en una proporción de 1 parte de quinoa por 2 partes de agua. Herví y cociná a fuego bajo por 15 minutos.


7. Snack saludable

Siempre tengo algo listo para esos momentos de hambre entre comidas. Esta semana opté por frutas frescas listas para consumir y dátiles rellenos.


8. Agua saborizada con hielos frutales





Una opción fresca, vistosa y natural para mantenerse hidratado, ideal para los días de calor.


Ingredientes:

  • Jugo de naranja natural

  • Arándanos frescos

  • Frambuesas

  • Agua filtrada


Preparación:

Llená moldes de hielo con jugo de naranja natural y agregá dentro arándanos y frambuesas. Llevá al freezer hasta que se congelen por completo. Luego, agregá estos hielos saborizados a un vaso o jarra de agua filtrada.

Por qué me encanta:

  • Es una alternativa natural y sin azúcar a los jugos comprados.

  • Hidrata y refresca en los días de calor.

  • Los hielos con frutas quedan vistosos y hacen que tomar agua sea más atractivo.


 

El poder del Meal Prep en tu alimentación y bienestar


Hacer meal prep no es solo una estrategia para ahorrar tiempo, sino una herramienta para mejorar la alimentación y evitar el estrés diario.


Con solo 1 hora de organización, tengo comidas listas, reduzco el caos en la cocina y me aseguro de que mi familia y yo comamos mejor sin perder tiempo todos los días.


Tené presente esta guía y si querés profundizar, conocé las herramientas y los servicios con los cuales puedo ayudarte a desarrollar una alimentación más consciente.


Si querés ver el paso a paso de estas preparaciones, te invito a mi cuenta de Instagram.

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