Guía Meal Prep: salmón como protagonista
Un rato invertido, una semana resuelta. Un meal prep con salmón, quinoa y un wrap súper proteico: frescos, bases, proteínas y un plato 2×1 listos para combinar toda la semana.
Cocino una vez y armo comidas distintas cada día con las mismas bases. Todo es sin gluten.
¿Qué preparé esta semana?
I. Frescos
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Frescos lavados | Repollitos de Bruselas, tomatitos, frutillas, arándanos | Ensaladas, salteados, desayunos | 20 min | 3 a 4 días |
Hierbas en agua | Eneldo, perejil, ciboulette | Aderezos, ensaladas, salmón | 5 min | 5 a 7 días |
Bastones de zanahoria y apio | Zanahoria, apio, agua fría | Picoteo, para dipear con hummus | 10 min | 4 días |
Cebolla y morrón cortaditos | Cebolla, morrón | Salteados rápidos | 10 min | 4 días |
Canasto de fruta | Fruta de la feria | Al alcance de los chicos, snack | 5 min | Toda la semana |
II. Bases
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Quinoa salteada | Quinoa lavada y salteada | Bowls, platos completos, salteados | 20 min | 4 días · freezer 2 meses |
Hummus de morrón asado | Morrón asado, garbanzos, tahini, limón | Dip, aderezo de ensaladas, bowls | 25 min | 4 días |
III. Proteínas
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Wrap proteico | Queso cottage, huevo, ralladura de lima | Almuerzo fresco relleno | 30 min | 3 días |
Huevos duros (comodín) | Huevos | Bowls, ensaladas, snack proteico | 12 min | 4 días |
IV. Plato 2×1 · plato completo
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Salmón sobre colchón de verduras | Salmón, boniato, zanahoria, cebolla, brócoli | Plato completo con quinoa, opción freezer | 35 min | 2 a 3 días |
V. Listos para llevar
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Ensalada fresca de garbanzos | Garbanzos, pepino, cebolla morada, queso crema, yogur griego, eneldo | Almuerzo o cena, con cualquier acompañamiento | 15 min | 3 a 4 días |
Wrap de salmón ahumado | Wrap proteico, rúcula, salmón ahumado, mozzarella, tomate cherry | Almuerzo frío para llevar | 10 min | 2 a 3 días |
VI. Desayunos y snacks
Preparación | Ingredientes clave | Usos en la semana | Tiempo | Conserva |
Chía de frutillas | Chía, leche, frutillas de estación | Desayuno listo en el frasco | 10 min | 5 días |
Dátiles rellenos | Dátiles, mantequilla de maní, copos de maíz, chocolate semiamargo | Snack dulce o postre | 20 min | 1 semana |
Granola de la semana | Receta en el blog (enlace en la receta 9) | Con yogur y fruta | 30 min | 2 semanas |
Un rato de cocina. Una semana entera de opciones.
El secreto no está en las recetas
Todos mis meal preps se arman con los mismos cinco básicos. Lo que cambia cada semana son las recetas, según la estación y los gustos de la familia.
Bases listas: quinoa y verduras asadas.
Proteínas: salmón y wrap proteico.
Vegetales y fruta de estación: frutillas, arándanos, repollitos y tomatitos.
Frescos a mano: bastones, hierbas en agua y el canasto de fruta.
El comodín: huevos duros, snack dulce.
Orden de la sesión
El mismo orden del reel: primero lo fresco, después hornallas y horno en paralelo, y al final lo dulce.
Lavar y secar. Repollitos de Bruselas, tomatitos, frutillas y arándanos. Secarlos muy bien es lo que hace que duren más.
Cortar. Hierbas cortaditas en un frasco con agua, bastones de zanahoria y apio en frascos con agua, cebolla y morrón cortaditos para salteados.
Armar el canasto de fruta con lo de la feria, a la vista de los chicos.
Quinoa. Lavarla bien, saltearla y dejarla cocinando.
Huevos duros, aprovechando las hornallas.
Placa al horno: colchón de boniato, zanahoria, cebolla y brócoli, con el salmón arriba.
Wrap proteico: licuar cottage, huevo y ralladura de lima, y al horno.
Asar el morrón para el hummus mientras el horno trabaja.
Hummus de morrón asado. Se guarda con aceite de oliva y semillitas.
Ensalada fresca de garbanzos, con la quinoa ya pronta al lado.
Rellenar los wraps con rúcula, salmón ahumado, mozzarella y tomates cherry. Enrollar y guardar.
Guardar el salmón con las verduras asadas, en porciones.
Chía de frutillas en frascos para los desayunos.
Dátiles rellenos y granola de la semana.
Etiquetar cada recipiente con el día y disfrutar.
Las recetas de este meal prep
1. Frescos listos para usar
Ingredientes
Repollitos de Bruselas
Tomatitos
Frutillas
Arándanos
Hierbas frescas
Zanahoria y apio
Cebolla y morrón
Fruta de la feria
Preparación
Lavar repollitos de Bruselas, tomatitos, frutillas y arándanos.
Secarlos muy bien: es lo que hace que duren más en la heladera.
Hierbas cortaditas y paradas en un frasco con agua.
Bastones de zanahoria y apio en frascos con ⅔ de agua y tapa, para que queden crocantes.
Cebolla y morrón cortaditos en táper, listos para los salteados.
La fruta de la feria va a un canasto, a la vista y al alcance de los chicos.
Tiempo estimado: 30 minutos.
2. Quinoa salteada
Ingredientes
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
Sal
Preparación
Lavar la quinoa tres veces bajo agua fría.
Saltearla en la olla.
Sumar el agua y la sal y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar y cocinar unos 15 minutos, hasta que absorba el agua. Apagar, dejar reposar 5 minutos tapada y enfriar antes de guardar.
Tiempo estimado: 20 minutos.
3. Huevos duros
Ingredientes
Huevos
Preparación
Poner los huevos en agua fría y llevar a hervor.
Desde que rompe el hervor, cocinar 10 minutos.
Pasarlos a agua fría para cortar la cocción. Se guardan con cáscara.
Tiempo estimado: 12 minutos.
4. Placa de salmón sobre colchón de verduras (plato 2×1)
Ingredientes
Filets de salmón
Boniato
Zanahoria
Cebolla
Brócoli
Aceite de oliva
Limón
Ajo
Eneldo
Sal y pimienta
Preparación
Cortar boniato, zanahoria, cebolla y brócoli, y armar un colchón en la placa con aceite de oliva, sal y pimienta.
Marinar el salmón con limón, ajo, eneldo y aceite de oliva, y apoyarlo sobre las verduras.
Hornear todo junto en la misma placa, 15 a 18 minutos, hasta que el salmón esté cocido.
Guardar el salmón con las verduras asadas, en porciones.
Tiempo estimado: 35 minutos.
5. Wrap súper proteico
Para el wrap (salen 3)
1 taza de queso cottage
2 huevos
Ralladura de lima
Relleno
Rúcula
Salmón ahumado
Queso búfala/muzarella
Tomate cherry
Preparación
Licuar el cottage con los huevos y la ralladura de lima hasta que quede bien liso.
Sobre papel manteca, formar 3 círculos finos de 13 a 15 cm.
Horno a 190 °C, 15 a 20 minutos, o air fryer a 180 °C, 8 a 10 minutos. Tienen que quedar dorados y firmes. Dejar enfriar antes de despegar.
Rellenar con rúcula, salmón ahumado, mozzarella y tomate cherry. Enrollar y guardar para un almuerzo súper fresco.
Tiempo estimado: 30 minutos.
6. Hummus de morrón asado
Ingredientes
2 latas de garbanzos (reservar el líquido)
Morrón asado
½ taza de tahini
¼ taza de aceite de oliva
¼ taza de jugo de limón
1 diente de ajo
1 cdta de comino (opcional)
½ cdta de sal
Preparación
Asar el morrón en el horno mientras se cocina el resto, y pelarlo.
Licuar los garbanzos con ¼ taza del líquido reservado, el morrón, el tahini, el aceite, el limón, el ajo, el comino y la sal. Sumar más líquido si lo querés más suave.
Guardar con un hilo de aceite de oliva y semillitas por arriba.
Tiempo estimado: 25 minutos.
7. Ensalada fresca de garbanzos
Ingredientes
2 latas de garbanzos, escurridos
1 pepino en cubos
½ cebolla morada chica, picada fina
Aderezo
½ taza de yogur griego
2 cdas de queso crema
2 cdas de eneldo picado
1 cda de jugo de limón
Sal y pimienta
Preparación
Mezclar el queso crema con el yogur griego hasta que quede liso, y sumar el eneldo, el limón, la sal y la pimienta.
Sumar los garbanzos, la cebolla morada y el pepino.
Mezclar todo. Va muy bien con cualquier acompañamiento.
Tiempo estimado: 15 minutos.
8. Chía de frutillas
Ingredientes
1¾ taza de leche vegetal
½ taza de semillas de chía
1 cda de vainilla
2 cdas de miel o maple
Frutillas de estación
Preparación
Mezclar todo bien y guardar en frascos.
Dejar reposar en la heladera hasta que tome consist
encia.
Servir con frutillas de estación.
Tiempo estimado: 10 minutos, más el reposo en la heladera.
9. Dátiles rellenos bañados en chocolate
Ingredientes
Dátiles
Copos de maíz
Mantequilla de maní
Chocolate semiamargo
Preparación
Mezclar los copos de maíz con la mantequilla de maní.
Abrir los dátiles y rellenarlos con la mezcla.
Bañarlos en chocolate semiamargo derretido y dejar que endurezca en la heladera.
Tiempo estimado: 20 minutos.
10. Granola de la semana
La receta está en el blog: Granola casera.
Tiempo estimado: 30 minutos.
Todo lo que podés armar durante la semana
Combinaciones armadas con las preparaciones de la sesión. Son inspiración: cada uno las ajusta a sus gustos y a los de su familia. Siempre con una ensalada de frescos al costado.
Desayunos
Chía de frutillas + arándanos + granola
Yogur griego + granola + frutillas de estación
Huevo duro + fruta del canasto
Almuerzos
Salmón + verduras asadas + quinoa
Wrap de salmón ahumado + ensalada fresca de garbanzos
Quinoa + ensalada de garbanzos + huevo duro + tomatitos + hierbas
Meriendas
Yogur griego + granola + arándanos
Dátil relleno + fruta del canasto
Bastones de zanahoria y apio + hummus de morrón
Cenas
Cebolla y morrón salteados + repollitos + quinoa + huevo duro
Salmón + verduras asadas + hojas verdes
Ensalada fresca de garbanzos + huevo duro + tomatitos
Bowl de aprovechamiento: verduras asadas + quinoa + hummus de morrón
Snacks
Huevo duro
Fruta del canasto
Dátil relleno, como postre
Un rato de organización, muchas más opciones
Organizarte una vez te da más variedad, más tiempo y menos decisiones durante la semana. Para mí eso es tiempo en familia y para mis actividades, sin correr pensando qué cocinar cada día. L
La idea es que comer sano se adapte a tu vida, y no al revés.
Almacenamiento
Todo en recipientes herméticos, de vidrio si es posible, y etiquetado con la preparación y el día.
Preparación | Cómo se guarda | Dura en heladera |
Frutas y verduras lavadas | Bien secas, en táper con papel de cocina abajo | 3 a 4 días |
Hierbas | Paradas en un frasco con agua, tapadas con una bolsa | 5 a 7 días |
Bastones de zanahoria y apio | Frascos con ⅔ de agua y tapa; cambiar el agua a mitad de semana | 4 días |
Cebolla y morrón cortaditos | Táper hermético | 4 días |
Quinoa | Táper, una vez fría | 4 días; 2 meses en freezer |
Huevos duros | Con cáscara | 4 días |
Salmón con verduras | Porcionado en tápers | 2 a 3 días; 3 meses en freezer |
Wraps rellenos | Envueltos de a uno en papel manteca o film | 2 a 3 días |
Hummus de morrón asado | Frasco con aceite de oliva y semillas arriba | 4-5 días |
Ensalada de garbanzos | Táper hermético | 3 a 4 días |
Chía de frutillas | Frascos individuales | 4-5días |
Dátiles rellenos | Táper con papel manteca entre capas | 1 semana; 2 meses en freezer |
Granola | Frasco de vidrio cerrado, fuera de la heladera | 2 semanas |
Para descongelar, pasar el salmón del freezer a la heladera la noche anterior. Se recalienta 1 minuto a potencia media o 8 minutos en air fryer o horno a 160 °C, para que no se seque.
Healthy tips
Sobre el salmón. Es uno de los pescados con menos mercurio y aporta omega 3.
Las recomendaciones generales hablan de 2 a 3 porciones de pescado por semana.
Si preferís quedarte en 2, uno de los platos de salmón se puede cambiar por un bowl de garbanzos.
Reemplazo del salmón: atún u otro pescado de textura parecida.
Versión plant based: cambiar el salmón por garbanzos o tofu marinado.
Siempre frescos: la ensalada de frescos acompaña cada almuerzo y cena.
Todo es inspiración: cada uno lo ajusta a sus gustos y a los de su familia.
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