Una alimentación balanceada y nutritiva se basa en una elección de los alimentos correctos que ayudan a apoyar nuestra salud.
Realizando pequeños cambios podemos potenciar el sabor, optimizar nuestra alimentación, mientras que se disfruta de comer ciertos alimentos.
Para eso, es importante saber cómo podemos potenciar el sabor de los alimentos y optimizar su valor nutricional, sin caer en opciones poco saludables.
Una alimentación saludable minimiza el consumo de:
- sal
- azúcar
- alimentos ultra procesados, o envasados
- alimentos refinados
En su lugar, podemos enfocarnos en consumir más:
- frutas frescas
- vegetales
- cereales integrales
- pescado
- pollos orgánicos
- lácteos bajos en grasa
- grasas saludables de alimentos como semillas y nueces
¿Necesitás ayuda para comenzar?
Aquí hay varias sustituciones saludables pero sin sacrificar el sabor:
1. Copetín o picada saludable
Los copetines o picadas tradicionales muchas veces tienen opciones a base de papas chips compradas con exceso de sodio, patés embutidos, con grasas saturadas y sin valor nutricional ninguno de ellos.
Algunas sustituciones para que tus picadas sean más saludables:
·Crackers de semillas.
Chips de verduras al horno (remolacha, boniato, papas)
Hummus
Guacamole
Verduras como zanahoria cortada, pepino cortado, rabanito, tallos de apio, tomate cherry, etc.
2. Sustitutos de la mayonesa
La mayonesa se compone principalmente de yemas de huevo y aceite de soja.
Si bien se puede cambiar por la mayonesa baja en grasa, se puede obtener más beneficios de estas otras sustituciones nutritivas:
Palta. Es una fruta rica en grasas insaturadas saludables. Cuando se hace puré, se puede sustituir por mayonesa en recetas como ensalada y para untar tipo dip.
Hummus. Esta salsa/ dip rico en fibra funciona bien con varias preparaciones. Realzar el sabor del hummus simplemente agregando jugo de limón o pimientos rojos.
Hummus de vegetales: al hummus clásico de garbanzos agregarle un vegetal cocido como remolacha o zanahoria.
Yogur griego. Una excelente opción para ensaladas verdes o para mezclar con verduras, el sabor picante. La textura suave del yogur también lo convierten en una excelente base para distintas salsas.
Pesto. Hecha con grasas saludables para el corazón como nueces y aceite de oliva, esta salsa realza el sabor de las verduras y pastas.
Huevos duros troceados: pueden sustituir muy bien la mayonesa en un sándwich, y nos brinda un sabor similar pero se obtiene más proteína y menos grasa.
3. Sustitutos del queso
Los productos lácteos enteros son una fuente principal de grasas saturadas.
Se pueden sustituir en su lugar por:
Queso bajo en grasa, ya que tiene el mismo gran sabor y las mismas cualidades de fusión que el original, pero con una cantidad significativamente menor de grasa.
· Levadura nutricional. Con un sabor a nuez y similar al queso la levadura nutricional son un aderezo sin queso ideal para pizza, pasta y ensaladas.
· Queso vegano. Algunas alternativas de queso sin lácteos hechas a base de frutos secos (cajú), semillas (calabaza, girasol) con levadura nutricional, le brindan un sabor y una textura similares a los del queso lácteo con una cantidad también de grasa saturada.
4. Sustitutos de la crema agria (a base de crema doble)
Al igual que otros productos lácteos, la crema agria se incorpora a una amplia variedad de recetas. También tiene un alto contenido de grasas saturadas.
· Yogur. Para preparaciones al horno, se puede utilizar un yogur bajo en grasa o sin grasa en muchas recetas. O probar el yogur griego, que es considerablemente más espeso y cremoso que el yogur normal.
· Cajú. Los frutos secos son una buena fuente de grasas no saturadas saludables para el corazón. Remojarlos en agua, luego mézclarlos con vinagre, jugo de limón y sal marina para obtener una salsa similar a la crema agria (con castañas de cajú)
5. Sustitutos de la sal
Muchos alimentos preparados, enlatados y congelados contienen mucha sal añadida.
Si decidís consumirla, tratá de que sea sal marina cosechada naturalmente, que tiene un
tinte grisáceo y parece casi húmedo. Esto es porque no ha sido blanqueado o refinado,
por lo tanto conserva muchas de sus importantes cualidades naturales.
Algunos sustitutos naturales de la sal que sirven como potenciadores del sabor:
· Vinagre o cítricos. En lugar de alcanzar el salero, agregar un chorrito de vinagre o un chorrito de limón fresco a la comida.
· Hierbas y especias. Es una excelente manera de darle un sabor único a los platos. Intentar crear las propias mezclas de especias sin sal para tenerlas a mano cuando necesites una "explosión" de sabor en los platos.
Siempre tengo hierbas frescas, ajo, cebolla y jengibre en la cocina durante todo el año.
Además de ofrecer una amplia variedad de beneficios nutricionales, estos alimentos básicos pueden llevar un plato saludable pero sin gusto a estar super sabroso.
El ajo, la cebolla y el jengibre son conocidas por sus propiedades antivirales y antibacterianas y se utilizan a menudo como antibióticos naturales.
Condimentos Healthy
Como siempre digo, en la alimentación saludable y en mi #cocinahealthy no es cuestión de restringir sino de sumar, por eso te comparto ahora algunos de los CONDIMENTOS más comunes a incorporar en tu #cocinahealthy:
Hierbas aromáticas y especias: las hierbas y especias son muy gustosas y tienen muchos beneficios poderosos para la salud.
- Hierbas como albahaca, orégano, tomillo y laurel complementan muy bien platos con pescados y pollos más ligeros hasta carnes.
También van perfecto con pan integral con ajo y aceite de oliva.
- El cilantro, el comino y el jengibre ayudan a reducir los gases causados por los las legumbres.
- La canela, el clavo, el cilantro, el jengibre, el cardamomo y la nuez moscada mejoran el sabor de las verduras dulces y los hacen más digeribles. También pueden mejorar la digestión de lácteos, platos de frutas y postres.
- Cúrcuma + pimienta: Se le puede sumar a preparaciones de arroz, verduras, curry, etc. La cúrcuma contiene un poderoso fitoquímico llamado curcumina, que es apreciado por su potentes propiedades antiinflamatorias.
La pimienta negra contiene piperina, un compuesto demostrado tener un efecto anticancerígeno. Si bien la cúrcuma y la pimienta negra son saludables sola, cuando se combina, ¡la biodisponibilidad de la curcumina mejora en un 2000%
- Albahaca: combina muy bien con tomates, salsas y pasta
- Perejil: acentúa el sabor de las salsas, carnes, pescados, ensaladas, papas.
- Tomillo: combina bien con carnes y tubérculos.
- Cilantro: combina con salsas, ensaladas frescas, guacamole, pescados.
- Romero: combina con pescados, carnes, salsas y tubérculos.
- Orégano: combina muy bien con vegetales.
- Pimienta: va con casi todos los platos.
- Jengibre: se caracteriza por su sabor picante y dulce y combina muy bien con pollo, pescado y salteados.
- Canela: generalmente se usa para sumarle a preparaciones con pollo, tubérculos y curry.
- Comino: va muy bien con guisos, curry y legumbres.
- Pimentón: excelente con pollo, pescado, tubérculos y guisos.
Tamari es una salsa de soya fermentada sin gluten que se puede usar en granos, sopas, verduras y casi cualquier receta que requiera sal.
·Copos de algas también son una excelente alternativa a la sal.
· Vinagre de sidra de manzana para un sabor agrio y ácido o vinagre balsámico, si quiero algo un poco más dulce.
· Para sabores picantes, probar con aceite de sésamo picante, pimienta de cayena o salsa picante.
· Sal de sésamo, tahini o mantequillas de frutos secos: si está buscando un sabor a nuez.
· La levadura nutricional es un gran condimento que agrega un sabor a queso a los alimentos y contiene muchas proteínas. También es una gran fuente de ácido fólico, proteínas y puede ser una buena fuente de vitamina B12.
La clave para todos estos cambios, es EXPLORAR y estar ABIERTOS a experimentar nuevos sabores, e ir investigando nuevas combinaciones en tus preparaciones favoritas.
Ahora es tu turno de sumar nuevas especias naturales a tu #cocinahealthy, probar sustitutos más saludables y vas a ver como se potencian tus sabores y como también podés potenciar tu salud a través de ellos.
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