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Planificación del menú semanal

Actualizado: 27 ago 2022

Muchas veces nos encontramos haciéndonos la misma pregunta, ¿qué comemos hoy?

Pensar el menú semanal de nuestro día a día y de nuestra familia puede resultar agotador.


¿Quién no estuvo en ese lugar? Te cuento que me he encontrado muchas veces y me sigo encontrando cuando pierdo la rutina de la planificación semanal.


El menú semanal es la asignatura pendiente para muchos y dedicarle unos minutos es beneficioso para nuestra salud y para nuestra economía familiar.


Siempre digo que la previsión es nuestra aliada y más aún cuando queremos empezar a generar cambios hacia una alimentación más saludable, variada y natural.


Poder pensar un menú semanal realmente nos hace la vida más sencilla, a la vez que nos ayuda a tomar decisiones más acertadas.


Con una buena planificación del menú semanal podemos optimizar el tiempo que pasamos en la cocina y conectar con la comida desde un lugar de disfrute y no de “obligación”.


El menú semanal nos permite prever y planificar con cabeza para congelar o cocinar para varias comidas.

Nos permite ajustar la compra semanal y facilita la tarea de la alimentación de toda nuestra familia.


Al momento que hacemos la planificación del menú, también aprovechamos y hacemos la lista de los ingredientes que vamos a necesitar, sabiendo lo que tenemos que comprar para reponer en la despensa, y los ingredientes frescos que vamos a cocinar esa semana.


Beneficios de la planificación semanal

  • Paz mental

Optimizamos nuestra energía al saber lo que vamos a comer y que ya tenemos las compras resueltas de la semana.

  • Mejoramos nuestra salud

La alimentación sana es el combustible de nuestro cuerpo, nos permite mejorar nuestra calidad de vida y nuestra energía diaria.

No caémos en la improvisación y malas decisiones.

Cuanto menos planificadas tengamos nuestras comidas es más problable que recurramos al delivery, opciones no tan saludables, ultraprocesados y consumamos menos frutas y verduras.

En definitiva, la planificación nos permite no caer en la improvisación y malas decisiones.

  • Ahorramos tiempo

Al tener las cosas solucionadas podemos optimizar el tiempo que pasamos cocinando, dedicamos 1 día a cocinar en la semana y el resto de los días lo podemos optimizar haciendo otras cosas.

  • Ahorramos dinero

La buena planificación de la despensa, nos permite prescindir de alimentos que no son necesarios y también poder preveer dónde comprar según la mejor calidad y precio. Mucho tiene que ver también con realizar una compra más inteligente y realmente gastar en lo que se necesita.

  • Conectar con la historia de la cocina y momento de encuentro

Aprender a cocinar y conservar “el fuego” familiar entorno a la cocina, volviendo a ese lugar donde nos nutrimos, cuidamos de nuestra salud y nos conectamos con otros.

  • Mantenemos hábitos ecológicos y sostenibles

Logramos reducir los desperdicios ya que compramos solo lo que necesitamos y cocinamos lo justo y necesario.


 



¿Cómo organizar el menú semanal?

  1. Agenda un momento de la semana para organizar tus comidas

  2. Lista de recetas: preguntá a tu familia y anotá las que más les gusta, considerando también el componente nutricional.

  3. Revisá tu despensa con los ingredientes que tenés vs los que te faltan.

  4. Hacé la lista de compras.

  5. Prevé opciones de snacks healthy: opciones para tus antojos diarios.

  6. Flexibilidad: dejá espacio para la improvisación, esos días que ya sabés que no vas a comer en tu casa o que directamente definís no tener previamente nada planificado (ej. fines de semana)


Diferentes formas de preparar las comidas


Hay varias formas de preparar la comida, todo depende de cómo y qué decidas hacer.


La clave es encontrar un estilo de planificación y preparación de comidas adecuado para el estilo de vida de cada uno.

Las formas más populares de preparar comidas con anticipación incluyen:

  • Meal Prep-Comidas preparadas: comidas completas cocinadas con anticipación que se pueden refrigerar y recalentar a la hora de comer.

  • Cocción por cantidad: hacer grandes cantidades de una receta específica, luego dividirla en porciones individuales para congelarlas y comerlas durante los próximos meses.

  • Comidas en porciones individuales: preparar comidas frescas y dividirlas en porciones individuales y comer durante los próximos días. Esto es particularmente útil para almuerzos rápidos.

  • Ingredientes listos para cocinar: preparar los ingredientes necesarios para comidas específicas con anticipación, como una forma de reducir el tiempo de cocción en la cocina.

El método que funcionará mejor para cada uno depende de los objetivos y la rutina diaria.

Por ejemplo, quizás definas planificar y preparar los desayunos con anticipación, si tu objetivo es optimizar la rutina matutina.

Por otro lado, mantener las comidas cocinadas en el congelador es particularmente útil para los que tienen poco tiempo por la noche.


 

Tips para tener en cuenta en una planificación semanal

  • Incluir proteína en todas las comidas: legumbres, carnes rojas, (no más de 1 vez por semana), carnes blancas.

  • Vegetales crudos y cocidos: lo mejor es ir alternando entre vegetales frescos y cocidos, para poder obtener toda la biodisponibilidad nutricional.

  • Priorizar el agua sobre otras bebidas.

  • Postres sanos y ricos: la fruta de temporada siempre resulta la mejor opción. También podés tener alguna trufa casera, frutos secos, helados caseros, entre otros.

  • Cocinar mayor cantidad y freezar.

  • Tener previamente cocinados: legumbres, cereales (arroz integral), pseudocereales (quinoa), vegetales asados o saltedos.

  • Vegetales frescos lavados y guardados listos para usar (hojas verdes: espinaca, lechuga, morrón, kale, choclo, arvejas)

  • Comidas rápidas caseras: Hamburguesas de legumbres congeladas, falafel, croquetas de quinoa.

  • Ultracongelados: vegetales hervidos como espinaca en el congelador, arvejas congeladas.


Los diferentes métodos de preparación de comidas también se pueden mezclar y combinar según tus propias preferencias.


Comenzá por un método que te resulte práctico y luego experimenta lentamente con los demás para determinar cuál se adapta mejor a tí, a tu estilo de vida y el de tu familia.


En el PROGRAMA BE HEALTHY podés encontrar todas las herramientas prácticas para llevar adelante una alimentación más consciente y saludable.

La herramienta de planificación semanal de comidas es una de las tantas que podés encontrar dentro del contenido del programa.



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