Meal Prep de Básicos de otoño: tu aliado para una semana más simple y nutritiva

¿Sabías que tener algunas preparaciones listas puede cambiar por completo tu alimentación semanal?

Este meal prep es uno de los que siempre recomiendo porque parte de básicos que solemos tener a mano, es fácil, versátil, y permite crear múltiples combinaciones sin caer en la rutina.

Con solo unas pocas recetas, podés resolver tus almuerzos o cenas, cuidando tu alimentación (¡y la de tu familia!) sin complicarte.

Las Bases del Meal Prep

1.Vegetales Asados

Ingredientes:

• Morrones (comunes o baby)

• Calabacín

• Cebollín

• Repollitos de Bruselas

• Aceite de oliva, sal, pimienta, hierbas secas (romero, orégano, tomillo)

Preparación:

Lavá y cortá todos los vegetales.

Importante: los repollitos de Bruselas conviene blanquearlos antes para que queden más tiernos por dentro y crocantes por fuera.

¿Cómo se blanquean?

Llevalos a una olla con agua hirviendo con sal por 5 a 8 minutos. Luego pasalos rápidamente a un bowl con agua fría (idealmente con hielo) para cortar la cocción.

Una vez listos, escurrilos bien y sumalos a la placa con el resto de los vegetales.

Condimentá con aceite de oliva, sal, pimienta y tus hierbas favoritas.

Llevá todo al horno a 180 °C por 30-35 minutos, hasta que estén bien dorados.

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2.Quinoa dorada

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa

• 2 tazas de agua

• 1 chorrito de aceite de oliva

• Cúrcuma y pimienta a gusto

Preparación:

Enjuagá bien la quinoa bajo el chorro de agua. En una sartén, dorala ligeramente con un poco de aceite (opcional, pero queda más crocante). Luego agregá el agua, una pizca de sal y cociná a fuego medio hasta que se absorba el líquido.

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3. Garbanzos crocantes al horno

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 cdita de cúrcuma

• 1 cdita de pimentón

• Pimienta y sal al gusto

• Un chorrito de aceite de oliva

Preparación:

Mezclá los garbanzos cocidos con las especias y el aceite. Llevá al horno por 10-15 minutos hasta que estén dorados y crocantes.

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4.Salsa de yogur y pepino

Ingredientes:

• ½ pepino rallado o cortado

• ½ taza de yogur griego natural

• Jugo de ½ limón

• Eneldo

• 1 cda de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lo podes hacer a mano o en procesador.

Si lo haces a mano: Rallar o procesar el pepino, escurrí el exceso de agua y mezclá con el yogur griego natural, eneldo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Reservá en heladera.

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Extras sugeridos para tener a mano en cada meal prep semanal:

• 🥬 Hojas verdes (rúcula, espinaca, kale, lechuga)

• 🥄 Semillas (sésamo, chía, lino, calabaza)

• 🥑 Palta

• 🧄 Hummus o algún untable vegetal

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3. Ideas de Comidas para la Semana

1. Bowl completo

• Base de hojas verdes (kale, microgreens) + quinoa

• Vegetales asados + garbanzos crocantes

• Topping de semillas

• Salsa de yogur por encima

Más ideas: de bowls nutritivos a base de quinoa, mirá otra receta acá con garbanzos crocantes.

Healthy tip: Ideal para el almuerzo o cena liviana y saciante

2. Wrap vegetal

• Pan tipo wrap o tortilla integral

• Hummus untado + vegetales asados

• Quinoa o garbanzos

• Un puñado de hojas verdes

• Cucharada de salsa de yogur o palta pisada

Más ideas: Podés ver la receta del wrap gluten free acá

Healthy tip: Práctico para llevar al trabajo o resolver una comida rápida.

3. Plato caliente con proteína

• Acompañá tu proteína (tofu, huevo poché, pescado o pollo)

• con los vegetales asados + quinoa

• Un puñado de hojas verdes frescas al costado

• Y un toque de salsa o aceite de oliva con limón

Más ideas: Receta de ensalada tibia de quinoa y vegetales asados

Healthy tip: Perfecto para un plato nutritivo y completo.

Tip extra: Armá las combinaciones en recipientes individuales para la semana o dejá todo listo en la heladera para servir en el momento.

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 Más ideas, más bienestar

Dos recetas extras que podés sumar a este meal prep:

1. sopa crema con los vegetales asados: le podes agregar un caldo casero, procesas todo y listo , queda una sopa crema repleta de nutrientes y color.

2. hummus casero: procesá 1 taza de garbanzos cocidos, 1 cda de tahini, jugo de ½ limón, 1 diente de ajo, sal, comino y un chorrito de aceite de oliva.

   ¡Listo para untar, acompañar o usar como base en wraps!

3. bases comodines: croquetas a base de quinoa y vegetales, hamburguesas a base de verduritas frescas y vegetales

Beneficios del meal prep:

• Ahorrás tiempo en la semana

• Comés más variado y nutritivo

• Evitás caer en comidas improvisadas o poco saludables

• Te ayuda a organizar mejor tu lista de compras

• Disminuye el desperdicio de alimentos

• Te da claridad mental y reduce el estrés diario

Claves del meal prep:

• Guardá las preparaciones en frascos o tuppers de vidrio, duran más y se ven mejor.

• Combiná texturas: algo crocante, algo cremoso, algo fresco.

• Incorporá colores en tus platos: cuanto más color, más nutrientes.

• Elegí 1 día para cocinar en bloque y organizar la semana.

💚 Meal prep no es solo cocinar por adelantado, es una forma de cuidarte todos los días.

Mirá el paso a paso de este meal prep en mi cuenta de ig.