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Foto del escritorFlorencia Frontini

Recetas 2x1 a base de Boniatos y Porotos negros

Actualizado: 8 ago

El meal prep no solo te ayuda a organizar tus comidas de la semana, sino que también puede ser la base para crear recetas deliciosas y variadas.

Me encanta mostrar cómo, partiendo de preparaciones bases, podemos lograr distintas combinaciones de manera creativa y en muy poco tiempo.


Te muestro dos recetas que parten de ingredientes preparados con anticipación: boniatos asados y porotos negros.

Estas recetas no solo son fáciles de hacer, sino que también son versátiles y nutritivas. Además, están inspiradas en el meal prep de ideas de invierno, aprovechando los ingredientes de estación.




MEAL PREP Semanal - edición invierno


La organización es clave para una alimentación saludable. El meal prep te permite planificar y organizar tus comidas de la semana.


Estando organizado, es más probable alimentarse de manera consciente.

Bases principales:

  • Quinoa

  • Porotos negros

  • Verduras asadas y cocidas

Vegetales frescos limpios y listos:

  • Tomate cherry

  • Choclo

  • Hojas verdes

  • Repollo colorado

  • Hierbas frescas

Verduras Cortadas:

  • Para pimentón y cebolla

Extras:

Aderezos

Semillas

Encurtido


 

Preparación de las bases del meal prep




Boniatos Asados


Ingredientes:

  • Boniatos

  • Aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Precalentar el horno a 200°C (400°F).

  • Cortar al medio y disponerlos en una placa.

  • Colocar los boniatos en una bandeja para hornear, rociar con aceite de oliva, y sazonar con sal y pimienta.

  • Hornear durante 30-45 minutos o hasta que estén tiernos y bien cocidos.

Conservación:

  • Dejar enfriar completamente antes de guardar.

  • Colocar en un recipiente hermético y refrigerar. Los boniatos asados se conservan en la heladera por 4 días aprox.

  • También podés congelarlos en bolsas aptas para freezer (sin la piel) hasta 3 meses. Para usarlos, descongelar en la heladera durante la noche y calentar en el horno.


Porotos Negros


Ingredientes:

  • 2 tazas de porotos negros secos (sirve en conserva también)

  • Agua

  • Sal

Preparación:

  • Enjuagar los porotos negros y remojarlos en agua durante al menos 6-8 horas o toda la noche.

  • Escurrir y enjuagar los porotos remojados. Colocarlos en una olla grande y cubrir con agua.

  • Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 1-1.5 horas o hasta que los porotos estén tiernos. Agregar sal al gusto durante los últimos 10 minutos de cocción.

  • Escurrir los porotos y dejar enfriar.

Conservación:

  • Dejar enfriar completamente antes de guardar.

  • Colocar en un recipiente hermético y refrigerar. Los porotos cocidos se conservan en la heladera por 5 días aproximadamente.

  • También podés congelarlos en bolsas aptas para freezer hasta 3 meses. Para usarlos, descongelar en el refrigerador durante la noche y recalentar según sea necesario.


Ahora que tenemos nuestras bases preparadas y sabemos cómo conservarlas, vamos a ver cómo usarlas en dos recetas:


Una ensalada fresca de porotos y unas hamburguesas de porotos y vegetales.

 

Receta 1: Ensalada fresca de porotos negros



Esta deliciosa receta es una forma nutritiva y sin complicaciones de tener el arcoíris en tu plato.

Tiene un sabor super fresco, con una gran mezcla de texturas gracias a los diferentes vegetales.

El encurtido de repollo colorado y las semillas de sésamos le dan el toque crocante, combinando perfectamente con el aderezo de palta.

La diversidad de vegetales frescos en esta ensalada y la quinoa le aportan proteína, fibra y es ideal para promover la salud intestinal y un microbiota.


¿Quién dijo que comer sano era aburrido? Solo necesitás probar esta ensalada increíble, prepararla en 5 min. y listo!


Ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva

  • ¾ taza de maíz /choclo

  • 1 puñado de lechuga (cortada en trozos pequeños)

  • 2/3 tazas de porotos negros cocidos

  • 2/3 taza de quinoa cocida

  • 1 taza de tomates cherry cortados al medio

  • ½ taza de cebolla colorada (finamente picada)

  • 1/2 taza de repollo colorado encurtido (con limón, sal y pimienta)

  • 1/2 taza de pimiento (morrón) colorado y amarillo (según preferencia)

  • ¼ taza de cilantro fresco (finamente picado)

  • 1/2 cucharada de semillas de sésamo

Preparación:

  1. En un bol grande para ensaladas, combinar la lechuga, los porotos negros, el choclo, la quinoa, los tomates, el pimiento, la palta, la cebolla y el cilantro (opcional)

  2. Mezclar bien y servir con el aderezo de tu preferencia (yo lo preparé con un aderezo de palta y yogur) y de topping semillas de sésamos.

Aderezo recomendado:

  • Palta

  • Cilantro

  • Yogur

  • Limón

  • Pimienta


 

Receta 2: Hamburguesas de porotos y vegetales



A veces nada como una buena hamburguesa saludable y veggie para resolver un almuerzo o cena.

Las hamburguesas vegetarianas de boniato y porotos negros son super nutritivas y con sabores que te van a sorprender.


Esta receta es ideal para esos días en los que buscas algo rico y sin complicaciones, ya que podés tenerlas listas con anticipación.

La combinación de boniato y porotos negros, junto con las especias, transforma una simple hamburguesa en una opción llena de sabor y con una textura increíble.

Lo mejor es que se pueden preparar de manera sencilla y rápida, perfectas para tu meal prep semanal. Además, tenés la opción de cocinarlas en sartén, horno o freidora de aire.


Ingredientes:

  • 1 taza de porotos negros, cocidos.

  • 2 boniatos medianos, cocidos y pelados, aproximadamente 2 tazas

  • ¾ taza de harina de avena o de arroz (o 2/3 taza de quinoa cocida)

  • ½ cebolla roja, finamente picada

  • 1 cucharadita de jengibre en polvo o picado (opcional)

  • 1 cucharadita de ajo en polvo (opcional)

  • 1 cucharada de pimiento rojo, verde y amarillo (según preferencia)

  • 2 cucharaditas de sal marina

  • 1 cucharadita de masala (opcional pimentón, comino)

  • ½ cucharadita de cúrcuma molida y pimienta

  • 2 cucharaditas de cilantro picado

  • ½ taza de cilantro fresco


Preparación:

  • Cortar los boniatos cocidos en 4-5 trozos cada uno y agregar a un bol grande. Aplastar los boniatos.

  • Secar los porotos negros con papel de cocina para quitar el exceso de humedad. Agregar al bol con los boniatos. Aplastar (con pisa papa) 2/3 de los porotos para mantener la textura.

  • Añadir la harina de avena, la cebolla, y el resto de los ingredientes y mixear o aplastar con pisa papa. Mezclar bien hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

  • Formar 6 hamburguesas con la mezcla.

  • Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Cocinar las hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y crujientes.

  • Servir las hamburguesas en un plato con hojas verdes frescas y tomates cherry.


Consideraciones para la preparación:

  • Secar bien los porotos con papel de cocina para eliminar el exceso de humedad. Esto ayudará a formar hamburguesas más firmes.

  • Utilizar harina de avena para absorber el exceso de humedad y ayudar a formar las hamburguesas.

  • Probar el nivel de condimento antes de formar las hamburguesas y ajustar a gusto.

  • Cocinar las hamburguesas a fuego medio para obtener una textura dorada y crujiente.


 

Healthy Tips


  • Boniatos: Los boniatos son ricos en vitamina A, vitamina C y fibra, lo que los convierte en una opción nutritiva y saciante. Su dulzura natural y textura cremosa complementan perfectamente las especias para la receta de las hamburguesas vegetarianas.

  • Porotos Negros: Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes. Además, son ricos en hierro y magnesio, lo que los hace ideales para mantener una buena salud.

  • Masala: Esta mezcla de especias aromáticas aporta un sabor muy particular a las hamburguesas.



Variaciones

  • Agregar espinaca picada para aumentar la cantidad de verduras en las hamburguesas.

  • Utilizar otras legumbres como garbanzos o lentejas en lugar de porotos negros.

  • Probar diferentes harinas sustitutas y se le puede agregar quinoa para ayudar a formar más las hamburguesas y darle más nutrientes.


 

Espero que estas recetas te inspiren a experimentar en la cocina y a disfrutar del proceso de preparar tus comidas, de forma creativa y eficiente.

La clave está en la planificación y en aprovechar al máximo los ingredientes que tenés a mano.



Para ver el video del paso a paso de estas recetas, ¡visitá mi perfil de Instagram! Allí encontrarás más ideas y tips para llevar una alimentación consciente, saludable y deliciosa.

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